Arrancada con barra
Guía de técnica paso a paso de la biblioteca de ejercicios de Ægir Iron: cómo hacer el levantamiento, en qué fijarte y qué músculos trabaja.
- Equipamiento
- Barra
Es un levantamiento técnico: mejor aprenderlo bajo la mirada de un entrenador antes de cargar mucho peso.
CÓMO SE HACE
- Colócate con los pies a la anchura de las caderas, agarre ancho de arrancada, la barra sobre el medio del pie, la espalda plana y los hombros ligeramente por delante de la barra.
- Empuja el suelo hasta que la barra pase las rodillas, manteniéndola cerca de las espinillas y el ángulo de la espalda constante.
- Desde la parte alta del muslo, extiende caderas, rodillas y tobillos de forma explosiva y encoge los hombros, manteniendo la barra pegada al cuerpo.
- Métete debajo de la barra y extiende los brazos hasta el bloqueo, recibiéndola sobre la cabeza en sentadilla completa.
- Levántate con la barra bloqueada sobre la cabeza.
CONSEJOS DE TÉCNICA
- La recepción es en sentadilla completa. Si la recibes con los muslos por encima del paralelo es un power snatch, que tiene su propia guía.
- En la arrancada con pausa te detienes un tiempo a mitad del primer tirón, normalmente justo por debajo de la rodilla, y después completas el movimiento como arriba.
MÚSCULOS TRABAJADOS
Principales
- Trapecios
- Hombros
- Glúteos
- Isquios
Secundarios
- Zona lumbar
- Cuádriceps
- Antebrazos
En la app
Esta guía cubre estos ejercicios de la biblioteca de Ægir Iron:
- Arrancada con barra
- Arrancada con barra y pausa
Regístralo en Ægir Iron para seguir tus PRs y tu 1RM estimado, y para ver las series que recibe cada músculo cada semana. Gratis para levantadores individuales.