Rintatuettu yhden käden soutu käsipainolla
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Käsipaino
SUORITUSOHJE
- Säädä säädettävä penkki 30–45 asteen kulmaan.
- Käy vatsallesi rinta tuettuna ja leuka juuri pehmusteen yläreunan yläpuolella. Voit myös liukua penkillä ylemmäs niin, että suurempi osa sinusta on sen ulkopuolella.
- Aseta jalat tukevasti lattiaan, tai levyn päälle, jos ne eivät ylety.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä neutraalilla otteella, kämmenet vastakkain.
- Vie toinen kyynärpää taakse kohti housuntaskua.
- Vuorottele käsiä tai tee koko sarja toisella puolella ennen vaihtoa.
- Laske paino hitaasti ja hallitusti takaisin alkuasentoon.
TEKNIIKKAVINKIT
- Soutaminen lonkkaa eikä kainaloa kohti pitää työn leveissä selkälihaksissa. Korkealle ja leveälle soutaminen tekee siitä yläselän soudun, mikä on ihan hyvä, mutta eri liike.
- Ylävartalo pysyy paikallaan. Jos hartiat kiertyvät ylös auttamaan painoa, se on raskaampi kuin selkä jaksaa soutaa yksin.
- Yksi puoli kerrallaan antaa hakea hieman lisää liikerataa ja huomata puolten välisen voimaeron, jonka molemmin käsin tehtävä soutu piilottaa.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Leveät selkälihakset
- Epäkäslihakset
Toissijaiset
- Olkapäät
- Hauikset
- Kyynärvarret
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.