Brustgestütztes einarmiges Rudern mit Kurzhantel
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Kurzhantel
AUSFÜHRUNG
- Stell eine verstellbare Bank auf 30 bis 45 Grad.
- Leg dich bäuchlings mit gestützter Brust darauf, das Kinn knapp über der Polsterkante. Du kannst auch weiter hochrutschen, damit mehr von dir frei ist.
- Stell die Füße fest auf den Boden, auf eine Bumper-Scheibe, wenn sie nicht hinkommen.
- Halt in jeder Hand eine Kurzhantel im Neutralgriff, Handflächen zueinander.
- Zieh einen Ellenbogen Richtung Hosentasche nach hinten.
- Wechsel die Arme ab oder mach einen ganzen Satz auf einer Seite, bevor du wechselst.
- Senk das Gewicht langsam und kontrolliert zurück in die Startposition.
TECHNIK-TIPPS
- Zur Hüfte statt zur Achsel zu ziehen hält die Arbeit beim Latissimus. Hoch und breit wird daraus Rudern für den oberen Rücken, das ist in Ordnung, aber eine andere Übung.
- Der Oberkörper bleibt ruhig. Drehen sich die Schultern mit, um das Gewicht hochzubringen, ist es schwerer, als der Rücken allein rudern kann.
- Eine Seite nach der anderen erlaubt etwas mehr Bewegungsumfang und zeigt Kraftunterschiede zwischen den Seiten, die beidseitiges Rudern verdeckt.
ZIELMUSKELN
Primär
- Latissimus
- Trapez
Sekundär
- Schultern
- Bizeps
- Unterarme
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