Pystypunnerrus käsipainoilla
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Käsipaino
SUORITUSOHJE
- Seiso suorana tai istu pystyasentoon säädetylle penkille ja nosta käsipainot olkapäiden korkeudelle kämmenet eteenpäin.
- Jännitä keskivartalo ja purista pakarat, jotta kylkiluut pysyvät alhaalla.
- Punnerra ylös, kunnes kädet ovat suorina, ja anna käsipainojen lähestyä hieman toisiaan yläasennossa.
- Laske hallitusti takaisin hartioiden korkeudelle.
TEKNIIKKAVINKIT
- Kaksi käsipainoa eivät pysy kiinteällä radalla kuten levytanko, joten ne vaativat enemmän olkapään hallintaa ja vähemmän painoa kuin levytankopunnerrus.
- Jos alaselkä notkistuu painon saamiseksi ylös, istu alas tai kevennä painoa. Seisten liike on yhtä paljon keskivartalo- kuin olkapääliike.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Olkapäät
Toissijaiset
- Ojentajat
- Epäkäslihakset
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.