Kahvakuulan bent press
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Kahvakuula
Tämä on tekninen nosto, joka on parasta opetella valmentajan silmän alla ennen raskaita kuormia.
SUORITUSOHJE
- Vedä kahvakuula rinnalle (rack-asentoon) toiselle puolelle ja käännä sitten jalat noin 45 astetta poispäin siltä puolelta, hieman lantiota leveämmälle.
- Aseta olkavarren takaosa kylkeä vasten kyynärpää tiukasti kiinni vartalossa.
- Työnnä lantio ulos kuulan puolelle ja taivuta vartaloa poispäin ja eteen liu'uttaen vapaata kättä vastakkaista jalkaa pitkin alas, niin että vartalo väistyy kuulan alta sen sijaan että kuula nousisi.
- Pidä katse kuulassa ja jatka taivutusta, kunnes käsi on suorana ja lukossa.
- Nouse takaisin pystyyn käsi lukossa pään yläpuolella ja laske kuula sitten hallitusti takaisin rack-asentoon.
TEKNIIKKAVINKIT
- Mene kevyillä painoilla. Kuula tuskin liikkuu, punnerrus syntyy siitä, että vartalo siirtyy pois sen alta.
- Opettele ensin tuulimylly. Bent press on sama lantion ja keskivartalon asento, mutta käsi on alussa vielä koukussa.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Olkapäät
- Vinot vatsalihakset
Toissijaiset
- Ojentajat
- Vatsalihakset
- Leveät selkälihakset
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.