Smith-penkkipunnerrus
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Laite
SUORITUSOHJE
- Aseta tasapenkki Smith-laitteeseen niin, että tanko osuu alarintaan, ja säädä turvatapit juuri sen alapuolelle.
- Asetu selälleen jalat tukevasti lattiassa, ota tangosta hieman olkapäitä leveämpi ote ja vedä lapaluut alas ja yhteen.
- Kierrä ranteita niin, että koukut irtoavat, ja pidä tankoa suorin käsin rinnan yläpuolella.
- Laske se hallitusti alarintaan, kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa kylkiin nähden.
- Punnerra suoraan ylös ojennukseen ja kierrä sitten ranteita, niin tanko lukittuu takaisin telineeseen.
TEKNIIKKAVINKIT
- Kiskot määräävät tangon radan, joten penkin paikka ratkaisee, mihin tanko osuu. Jos se osuu kaulaan tai vatsaan, siirrä penkkiä ennen sarjaa sen sijaan, että väännät punnerrustasi sopivaksi.
- Painot eivät siirry suoraan vapaaseen levytankoon. Laite hoitaa tasapainon, ja monet Smith-tangot on vastapainotettu kevyemmiksi kuin olympiatanko.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Rinta
Toissijaiset
- Ojentajat
- Olkapäät
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.