Polvipunnerrus
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Kehonpaino
SUORITUSOHJE
- Mene polvillesi alustalle ja aseta kädet lattialle hieman hartioita leveämmälle.
- Siirrä POLVIA taaksepäin, kunnes vartalo on suora linja polvista päähän ja lonkat ovat täysin ojentuneet.
- Laske rinta lattiaan pitäen kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa kylkiin nähden.
- Punnerra takaisin ylös täysin suoriin käsiin antamatta lantion notkahtaa tai nousta ylös.
TEKNIIKKAVINKIT
- Lonkat pysyvät ojennettuina. Kantapäitä kohti istuminen lyhentää vipuvartta, kunnes kuormaa ei juuri jää, ja se on tavallinen syy siihen, ettei liike enää siirry täyteen punnerrukseen.
- Polvien siirtäminen kauemmas taakse tekee liikkeestä vaikeamman. Kädet penkillä (vinopunnerrus kädet koholla) on toinen tapa keventää liikettä, ja se siirtyy suoremmin lattialta tehtävään punnerrukseen.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Rinta
Toissijaiset
- Ojentajat
- Olkapäät
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.