Pallof-punnerrus kuminauhalla
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Kuminauha
SUORITUSOHJE
- Aseta taljan vaijeri tai kuminauha rinnan korkeudelle. Seiso kiinnityskohtaan nähden poikittain (sivuttain).
- Luo jännite: Tartu kahvaan molemmin käsin ja astu poispäin kiinnityskohdasta, kunnes tunnet vedon sivulle. Pidä kahva tiukasti kiinni rintasi keskellä.
- Rakenna tukeva asento: Aseta jalat hartioiden leveydelle ja polvet hieman koukkuun. Purista pakarat ja jännitä keskivartalo kuin olisit ottamassa vastaan iskun.
- Punnerrus: Hengitä hitaasti ulos ja punnerra kädet suoraan eteenpäin rinnan edestä, kunnes ne ovat täysin suorina.
- Pito: Pysähdy 2 sekunniksi kädet täysin suorina. Mitä kauempana kädet ovat vartalostasi, sitä voimakkaammin kuminauha yrittää vetää ja kiertää sinua takaisin; älä anna ylävartalon kiertyä.
- Paluu: Hengitä sisään ja tuo kädet hitaasti ja täysin hallitusti takaisin rinnalle. Tee kaikki toistot, käänny sitten vastakkaiseen suuntaan ja treenaa toinen puoli.
TEKNIIKKAVINKIT
- Mikään ei saa kiertyä. Nauha yrittää kiertää sinua, ja koko idea on, ettei se onnistu.
- Vaikeuta liikettä astumalla kauemmas kiinnityspisteestä mieluummin kuin ottamalla jäykemmän nauhan.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Vinot vatsalihakset
Toissijaiset
- Vatsalihakset
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.