Turkkilainen ylösnousu
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Kahvakuula
Tämä on tekninen nosto, joka on parasta opetella valmentajan silmän alla ennen raskaita kuormia.
SUORITUSOHJE
- Asetu selinmakuulle, punnerra kahvakuula suoraksi ylös toisella kädellä ja koukista saman puolen polvi jalkapohja lattiassa. Pidä katse kuulassa koko ajan.
- Työnnä kuulaa ylöspäin ja rullaa vapaan kyynärvarren varaan, ojenna sitten se käsi suoraksi kämmenen varaan.
- Ponnista maassa olevalla jalalla lantio siltaan ja vie suora jalka taakse alle puolipolviasentoon.
- Nouse seisomaan askelkyykystä ja tee sitten jokainen vaihe käänteisessä järjestyksessä palataksesi lattialle.
TEKNIIKKAVINKIT
- Opettele liikesarja kenkä nyrkin päällä tasapainossa ennen kuin lisäät painoa. Jokainen vaihe on asento, joka pitää hallita, ei toisto, joka hosutaan läpi.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Olkapäät
- Vatsalihakset
Toissijaiset
- Vinot vatsalihakset
- Pakarat
- Ojentajat
- Etureidet
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.