Yhden käden tempaus käsipainolla
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Käsipaino
Tämä on tekninen nosto, joka on parasta opetella valmentajan silmän alla ennen raskaita kuormia.
SUORITUSOHJE
- Seiso lattialla jalkojen välissä olevan käsipainon päällä lantio takana ja rinta ylhäällä ja tartu siihen yhdellä kädellä.
- Ponnista lattiaa vasten ja ojenna lantio voimakkaasti pitäen käsipaino lähellä vartaloa sen noustessa.
- Vedä kyynärpää korkealle, lyö sitten käsi ylös ja käänny painon alle suoraksi lukittuun asentoon pään yläpuolelle.
- Seiso suorana käsi korvan vieressä ja tuo paino sitten takaisin riippuasentoon tai lattialle seuraavaa toistoa varten.
TEKNIIKKAVINKIT
- Yksi yhtäjaksoinen veto pään yläpuolelle. Jos punnerrat sen lopussa suoraksi, lantio ei tehnyt työtään loppuun.
- Liike on lonkkasarana, ei kyykky: lantio menee taakse painon luo, eivätkä polvet mene eteen.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Pakarat
- Olkapäät
- Takareidet
Toissijaiset
- Epäkäslihakset
- Alaselkä
- Kyynärvarret
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.