Arrancada a una mano con mancuerna
Guía de técnica paso a paso de la biblioteca de ejercicios de Ægir Iron: cómo hacer el levantamiento, en qué fijarte y qué músculos trabaja.
- Equipamiento
- Mancuerna
Es un levantamiento técnico: mejor aprenderlo bajo la mirada de un entrenador antes de cargar mucho peso.
CÓMO SE HACE
- Colócate sobre una mancuerna en el suelo entre los pies, cadera atrás y pecho arriba, y cógela con una mano.
- Empuja el suelo y extiende con fuerza la cadera, con la mancuerna cerca del cuerpo mientras sube.
- Sube el codo alto, empuja la mano hacia arriba y gira bajo el peso hasta quedar bloqueado por encima de la cabeza.
- Ponte erguido con el brazo junto a la oreja y bájala a la posición colgada o al suelo para la siguiente repetición.
CONSEJOS DE TÉCNICA
- Un solo tirón continuo hasta por encima de la cabeza. Si tienes que terminarla empujando, la cadera no terminó su trabajo.
- Es una bisagra, no una sentadilla: la cadera va hacia atrás para llegar al peso en lugar de las rodillas hacia delante.
MÚSCULOS TRABAJADOS
Principales
- Glúteos
- Hombros
- Isquios
Secundarios
- Trapecios
- Zona lumbar
- Antebrazos
Regístralo en Ægir Iron para seguir tus PRs y tu 1RM estimado, y para ver las series que recibe cada músculo cada semana. Gratis para levantadores individuales.