Istuva pystypunnerrus käsipainoilla
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Käsipaino
SUORITUSOHJE
- Nosta penkin selkänoja pystyyn ja istu niin, että selkä on tiiviisti tukea vasten ja jalat tukevasti lattiassa.
- Lepuuta käsipainoja reisien päällä ja potkaise ne yksi kerrallaan olkapäiden korkeudelle, kämmenet eteenpäin ja kyynärpäät ranteiden alla.
- Jännitä keskivartalo ja pidä yläselkä ja takaraivo kiinni selkänojassa.
- Punnerra ylös, kunnes kädet ovat suorina, ja anna käsipainojen lähestyä hieman toisiaan yläasennossa.
- Laske hallitusti takaisin hartioiden korkeudelle.
TEKNIIKKAVINKIT
- Penkki hoitaa sen tukityön, jonka seisten tehty punnerrus vaatii keskivartalolta, joten tämän liikkeen lukemat eivät siirry suoraan pystypunnerrukseen.
- Tuo sarjan lopuksi käsipainot takaisin reisien päälle sen sijaan, että pudottaisit ne olkapäiltä.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Olkapäät
Toissijaiset
- Ojentajat
- Epäkäslihakset
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.