Z-punnerrus
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Levytanko
SUORITUSOHJE
- Säädä telineen turvatapit olkapäiden korkeudelle, kun istut lattialla niiden alla, ja laske tanko tappien päälle.
- Istu lattialle tangon alle jalat suorina edessä ja hieman erillään, ylävartalo pitkänä lantion päällä.
- Ota tangosta kiinni hieman hartioita leveämmältä ja nosta se tapeilta olkapäiden eteen.
- Jännitä keskivartalo ja punnerra suoraan ylös: siirrä päätä taakse, jotta tanko pääsee ohi, ja sitten eteen tangon alle.
- Lukitse kädet suoriksi pään yläpuolelle ilman taaksenojausta ja laske sitten hallitusti olkapäiden eteen.
TEKNIIKKAVINKIT
- Selkänojaa ei ole eikä jaloista saa apua, joten pieninkin taaksenojaus näkyy heti. Jos et pysty istumaan ryhdikkäästi jalat suorina, istu painolevyn päällä sen sijaan, että pyöristät alaselkää.
- Odota selvästi pienempiä painoja kuin seisten tehtävässä punnerruksessa.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Olkapäät
Toissijaiset
- Ojentajat
- Epäkäslihakset
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.