Niskantakainen pystypunnerrus
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Levytanko
SUORITUSOHJE
- Aseta tanko telineeseen ylärinnan korkeudelle, astu sen alle ja lepuuta se epäkäslihasten päällä kuten takakyykyssä, ote hieman leveämpi kuin edestä punnerrettaessa.
- Nosta tanko telineestä, ota askel taakse ja seiso jalat suunnilleen lantion leveydellä.
- Jännitä keskivartalo, purista pakarat ja pidä pää ja leuka tangon etupuolella.
- Punnerra tanko suoraan ylös, kunnes kädet ojentuvat ja tanko on takaraivon yläpuolella.
- Laske se hallitusti epäkkäiden päälle, ei alemmas kuin olkapäät mukavasti sallivat, ja punnerra uudelleen.
TEKNIIKKAVINKIT
- Liike vaatii enemmän olkapään ulkokiertoa kuin edestä punnerrus. Jos kyynärpäät karkaavat eteen tai alaselkä notkistuu tilan saamiseksi, punnerra kasvojen edestä, kunnes liikkuvuus riittää.
- Käytä selvästi kevyempää painoa kuin pystypunnerruksessa, äläkä koskaan pompauta tankoa niskasta ala-asennossa.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Olkapäät
Toissijaiset
- Ojentajat
- Epäkäslihakset
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.