Langhantel-Nackendrücken
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Langhantel
AUSFÜHRUNG
- Leg die Langhantel im Rack auf Höhe der oberen Brust ein, tritt darunter und leg sie wie bei der Kniebeuge auf dem oberen Trapez ab, die Hände etwas weiter als beim Drücken vor dem Kopf.
- Heb sie aus, mach einen Schritt zurück und stell die Füße etwa hüftbreit auf.
- Spann den Rumpf an, drück den Po zusammen und halte Kopf und Kinn vor der Hantel.
- Drück die Hantel gerade nach oben, bis die Arme gestreckt sind und die Hantel über dem Hinterkopf steht.
- Senk sie kontrolliert auf den oberen Trapez ab, nicht tiefer als es deine Schultern bequem zulassen, und drück erneut.
TECHNIK-TIPPS
- Das verlangt mehr Außenrotation in der Schulter als Drücken vor dem Kopf. Wenn die Ellbogen nach vorn wandern oder der untere Rücken ins Hohlkreuz geht, um Platz zu schaffen, drück vor dem Gesicht, bis die Beweglichkeit da ist.
- Nimm deutlich weniger Gewicht als beim Überkopfdrücken und lass die Hantel unten nie vom Nacken abprallen.
ZIELMUSKELN
Primär
- Schultern
Sekundär
- Trizeps
- Trapez
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