Front rack -kanto käsipainoilla
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Käsipaino
SUORITUSOHJE
- Nosta käsipaino kummallekin olalle etutelineasentoon: kummankin painon toinen pää lepää olkapään etuosalla, kyynärpäät osoittavat eteenpäin.
- Seiso ryhdikkäästi kylkiluut alhaalla ja jännitä keskivartalo kuin ottaisit vastaan iskun.
- Kävele lyhyin, hallituin askelin, pidä kyynärpäät koholla ja käsipainot paikallaan olkapäillä.
- Pysähdy hallitusti matkan lopussa ja laske käsipainot kyljille ennen kuin lasket ne maahan.
TEKNIIKKAVINKIT
- Paino on selkärangan edessä ja houkuttelee nojaamaan taakse tasapainon vuoksi. Purista sen sijaan pakarat tiukaksi ja pidä kylkiluut lantion päällä.
- Hengitä lyhyin henkäyksin jännityksen takaa sen sijaan, että päästäisit keskivartalon rentoutumaan askelten välissä.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Alaselkä
Toissijaiset
- Vatsalihakset
- Epäkäslihakset
- Pakarat
- Olkapäät
- Hauikset
- Kyynärvarret
- Leveät selkälihakset
- Etureidet
- Takareidet
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.