Penkkipunnerrus vastaotteella
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Levytanko
SUORITUSOHJE
- Asetu selälleen penkille silmät tangon alle ja jalat tukevasti lattiassa.
- Ota tangosta vastaote, kämmenet itseäsi kohti, suunnilleen olkapäiden leveydeltä ja peukalot tangon ympäri.
- Vedä lapaluut alas ja yhteen ja ota avustajalta tanko suorille käsille olkapäiden yläpuolelle.
- Laske tanko hallitusti alarintaan ja pidä kyynärpäät lähellä kylkiä.
- Punnerra takaisin ylös ja hieman kasvoja kohti, kunnes kädet ojentuvat.
TEKNIIKKAVINKIT
- Käytä avustajaa tai turvatappeja joka sarjassa. Vastaote on helppo menettää, ja käsistä vierivä tanko putoaa suoraan rinnan tai kasvojen päälle.
- Varaudu pienempiin painoihin kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa. Ote siirtää osan työstä ylärintaan ja jättää ranteet epävakaammiksi.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Rinta
Toissijaiset
- Ojentajat
- Olkapäät
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.