California-punnerrus
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Levytanko
SUORITUSOHJE
- Asetu selinmakuulle tasapenkkiin ja nosta tanko telineestä noin hartioiden levyisellä otteella, kädet suorina rinnan yläpuolella.
- Laske tanko taivuttamalla kyynärpäitä ja olkapäitä yhtä aikaa, niin että olkavarret liikkuvat vain osan matkaa alas ja kyynärvarret kallistuvat taaksepäin sinua kohti.
- Pysäytä tanko muutaman sentin alarinnan yläpuolelle kyynärpäät sivuille osoittaen.
- Punnerra samaa rataa takaisin ylös kädet suoriksi.
TEKNIIKKAVINKIT
- Liike asettuu kapean penkkipunnerruksen ja ranskalaisen punnerruksen väliin: kyynärpää taipuu enemmän kuin penkkipunnerruksessa ja olkanivel liikkuu enemmän kuin ojennuksessa, siksi ojentajat tekevät suurimman osan työstä.
- Käytä turvatappeja ja selvästi kapeaa penkkipunnerrustasi kevyempää painoa. Tanko päätyy lähelle vartaloa kyynärpäiden ollessa heikossa asennossa.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Ojentajat
Toissijaiset
- Rinta
- Olkapäät
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.