Bradford-punnerrus
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Levytanko
SUORITUSOHJE
- Pidä tankoa olkapäiden edessä hieman hartioita leveämmällä otteella, seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä.
- Punnerra tanko ylös juuri sen verran, että se ohittaa pään.
- Laske se pään taakse epäkkäiden päälle.
- Punnerra se takaisin juuri pään yli ja laske olkapäiden eteen. Se on yksi toisto.
- Pidä kyynärpäät tangon alla ja keskivartalo jännitettynä koko ajan.
TEKNIIKKAVINKIT
- Tanko ei lukitu missään vaiheessa. Pysähtyminen juuri pään yläpuolelle pitää olkapäät töissä koko sarjan ajan, joten paino on selvästi pystypunnerrustasi kevyempi.
- Pään taakse vieminen vaatii hyvää olkapäiden liikkuvuutta. Jos kyynärpäät karkaavat eteen tai alaselkä notkistuu tilan saamiseksi, lopeta ja punnerra vain edestä.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Olkapäät
Toissijaiset
- Ojentajat
- Epäkäslihakset
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.