Penkkipunnerrus käsipainoilla
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Käsipaino
SUORITUSOHJE
- Istu penkin päähän käsipaino kummallakin reidellä ja potkaise ne yksi kerrallaan mukaan, kun käyt makuulle.
- Vedä lapaluut alas ja yhteen, pidä rinta ylhäällä ja aseta jalat tukevasti lattiaan.
- Aloita käsipainot rinnan yläpuolella kädet suorina ja laske ne sitten rinnan tasolle kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa kylkiin nähden.
- Punnerra takaisin ylös, kunnes kädet ovat suorina, kolauttamatta käsipainoja yhteen yläasennossa.
TEKNIIKKAVINKIT
- Käsipainot kulkevat pidemmälle kuin tanko, joten ala-asennon venytys on syy tehdä liike. Mene vain niin syvälle kuin olkapäät pysyvät mukavina.
- Lopeta sarja nousemalla istumaan käsipainot reisilläsi. Painojen pudottaminen suorista käsistä on tapa, jolla olkapäät loukkaantuvat viimeisellä toistolla.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Rinta
Toissijaiset
- Olkapäät
- Ojentajat
Sovelluksessa
Tämä opas kattaa seuraavat Ægir Ironin kirjaston liikkeet:
- Penkkipunnerrus käsipainoilla
- Vuorotteleva penkkipunnerrus käsipainoilla
- Yhden käden penkkipunnerrus käsipainolla
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.