Bussikuski painolevyllä
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Painolevy
SUORITUSOHJE
- Pidä kevyttä tai keskiraskasta painolevyä molemmin käsin kello 3:n ja 9:n kohdalta.
- Seiso jalat noin hartioiden levyisesti ja keskivartalo jännitettynä.
- Nosta levy suoraan eteen olkapäiden korkeudelle kyynärpäät hieman koukussa.
- Kierrä levyä kuin ohjauspyörää niin, että toinen käsi menee kohti kello 12:ta ja toinen kohti kello 6:ta.
- Kierrä edestakaisin ohjelmoidun toistomäärän tai ajan verran.
TEKNIIKKAVINKIT
- Kädet pysyvät ojennettuina olkapäiden korkeudella koko sarjan ajan. Kyynärpäiden pudottaminen tai taakse nojaaminen heilautusta varten siirtää työn lonkille.
- Käytä kevyempää painoa kuin tuntuu järkevältä, 10–25 lb (noin 5–11 kg). Se on isometrinen etunosto, johon lisätään kierto, joten se käy nopeasti raskaaksi.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Olkapäät
Toissijaiset
- Kyynärvarret
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.