Varpaiden kosketus selinmakuulla
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Kehonpaino
SUORITUSOHJE
- Aloitusasento: Asetu selinmakuulle lattialle.
- Nosta jalat suoraan kattoa kohti niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden (90 asteen kulmassa). Vedä varpaat itseesi päin.
- Kurotus: Ojenna kädet suoraan ylös hartioiden yläpuolelle ja pidä ne jalkojen suuntaisina.
- Rutistus: Vedä leukaa hieman alas suojataksesi niskaa. Hengitä ulos samalla, kun supistat vatsalihakset ja nostat pään, hartiat ja yläselän kokonaan irti lattiasta. Kurota kädet mahdollisimman lähelle varpaita.
- Paluu: Hengitä sisään, kun lasket ylävartalon hitaasti ja hallitusti takaisin alkuasentoon. Älä anna hartioiden levätä kokonaan lattiaa vasten toistojen välillä, jotta keskivartalo pysyy jatkuvasti jännitettynä
TEKNIIKKAVINKIT
- Tämä on vatsarutistus jalat ylhäällä, ei takareisivenytys. Kurotus syntyy vatsalihasten lyhentymisestä, ei käsistä.
- Pidä jalat paikallaan. Jos heilautat ne käsiä kohti, kurotus helpottuu ja sarja menettää merkityksensä.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Vatsalihakset
Toissijaiset
- Vinot vatsalihakset
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.