Työntöpunnerrus käsipainoilla
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Käsipaino
SUORITUSOHJE
- Seiso jalat suunnilleen lantion leveydellä ja pidä käsipainoja olkapäillä, kämmenet vastakkain.
- Pidä ylävartalo pystyssä ja notkista polvia muutaman sentin, kantapäät kiinni lattiassa.
- Ponnista jaloilla suoraan ylös ja käytä ponnistus käsipainojen punnertamiseen pään yläpuolelle.
- Lukitse kädet suoriksi käsipainot olkapäiden yläpuolella ja laske ne sitten takaisin olkapäille vaimentaen hieman polvia taivuttamalla.
TEKNIIKKAVINKIT
- Notkistus on lyhyt ja suoraan alas. Jos polvet matkaavat eteen tai ylävartalo kallistuu, käsipainot lähtevät eteen eivätkä ylös.
- Jalat aloittavat punnerruksen ja kädet viimeistelevät sen, joten liikut enemmän kuin tiukassa käsipainopunnerruksessa.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Olkapäät
Toissijaiset
- Ojentajat
- Etureidet
- Epäkäslihakset
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.