Penkkidippi
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Kehonpaino
SUORITUSOHJE
- Istu tasapenkin reunalle ja aseta kädet lantion viereen, sormet koukussa reunan yli.
- Kävele jalat eteen, kunnes jalat ovat suorina ja kantapäät lattiassa, ja liu'uta lantio eteen juuri penkin reunan ohi.
- Taivuta kyynärpäitä suoraan taakse, ei sivuille, ja laske lantiota, kunnes olkavarret ovat suunnilleen lattian suuntaisina.
- Pidä lantio lähellä penkkiä ja rinta ylhäällä, punnerra sitten kämmenten kautta kädet suoriksi.
TEKNIIKKAVINKIT
- Pysähdy, kun olkavarret ovat vaakatasossa. Syvemmälle meneminen työntää olkapään etuosaa eteen, ja juuri siitä tässä liikkeessä tulee vammoja.
- Polvien koukistaminen ja jalkojen tuominen lähemmäs keventää kuormaa käsiltä. Vaikeuta nostamalla kantapäät toiselle penkille tai asettamalla painolevy reisien päälle.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Ojentajat
Toissijaiset
- Rinta
- Olkapäät
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.