Takakyykky kahdella pysäytyksellä (matala tanko)
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Levytanko
SUORITUSOHJE
- Aseta tanko yläselälle matalammalle takaolkapäiden päälle ja vedä se voimakkaasti itseäsi vasten.
- Nosta paino telineestä, astu taaksepäin noin hartioiden levyiseen asentoon ja käännä varpaita hieman ulospäin.
- Vedä iso hengitys vatsaan ja jännitä keskivartalo kuin ottaisit iskun vastaan.
- Koukista lonkista ja polvista yhtä aikaa ja istu alas jalkojen väliin, kunnes lonkan taive menee polven yläreunan alapuolelle.
- Pysähdy kyykyn ala-asentoon, nouse sitten puoliväliin ala-asennon ja yläasennon välille ja pysähdy uudelleen.
- Ponnista keskijalkaterän kautta ylös, pidä rinta ylhäällä ja tanko keskijalkaterän päällä koko matkan.
TEKNIIKKAVINKIT
- Molemmat pysäytykset ovat täysiä pysähdyksiä, ei hidasta valumista asennon läpi. Jos tanko vielä liikkuu, kyseessä on tempokyykky eikä kaksoispysäytys.
- Toinen pysäytys on se, joka vie voimia, koska se osuu kohtaan, jossa vipuvarret ovat huonoimmat. Varaudu käyttämään selvästi vähemmän painoa kuin kilpailukyykyssäsi.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Etureidet
- Pakarat
Toissijaiset
- Alaselkä
- Lähentäjät
- Vatsalihakset
- Takareidet
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.