Low-Bar-Kniebeuge mit Doppelpause mit Langhantel
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Langhantel
AUSFÜHRUNG
- Leg die Stange tiefer über die hinteren Schultern und zieh sie fest in deinen Rücken.
- Heb die Stange aus, geh zurück in einen etwa schulterbreiten Stand mit leicht nach außen gedrehten Zehen.
- Atme tief in den Bauch und spann den Rumpf an, als würdest du einen Schlag abfangen.
- Beuge Hüfte und Knie gleichzeitig und setz dich zwischen die Füße, bis die Hüftfalte unter der Oberkante des Knies ist.
- Pausiere unten, steig dann bis zur Hälfte zwischen tiefstem Punkt und Lockout und pausiere noch einmal.
- Drück dich über den Mittelfuß hoch, Brust oben, die Stange die ganze Zeit über der Fußmitte.
TECHNIK-TIPPS
- Beide Pausen sind echte Stopps, kein langsames Durchgleiten. Bewegt sich die Stange noch, ist es eine Tempo-Kniebeuge, keine Doppelpause.
- Die zweite Pause kostet am meisten, weil sie dort liegt, wo die Hebel am schlechtesten sind. Rechne mit deutlich weniger Gewicht als bei deiner Wettkampf-Kniebeuge.
ZIELMUSKELN
Primär
- Quadrizeps
- Gesäß
Sekundär
- Unterer Rücken
- Adduktoren
- Bauch
- Beinbeuger
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