Sentadilla trasera con barra baja y doble pausa
Guía de técnica paso a paso de la biblioteca de ejercicios de Ægir Iron: cómo hacer el levantamiento, en qué fijarte y qué músculos trabaja.
- Equipamiento
- Barra
CÓMO SE HACE
- Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda, más baja sobre los deltoides posteriores, y tira de ella con fuerza hacia ti.
- Desengancha el peso y da un paso atrás hasta una postura de más o menos el ancho de hombros, con las puntas un poco hacia fuera.
- Coge mucho aire hacia el abdomen y bloquea el tronco como si fueras a recibir un puñetazo.
- Flexiona caderas y rodillas a la vez y baja entre los pies hasta que el pliegue de la cadera pase por debajo de la parte alta de la rodilla.
- Haz una pausa abajo del todo, sube hasta la mitad del camino entre el fondo y el bloqueo y vuelve a pausar.
- Empuja desde el medio del pie para subir, con el pecho arriba y la barra sobre el medio del pie todo el recorrido.
CONSEJOS DE TÉCNICA
- Las dos pausas son paradas completas, no un paso lento por la posición. Si la barra sigue moviéndose es una sentadilla a tempo, no una doble pausa.
- La segunda pausa es la que cuesta, porque está donde peor es la palanca. Cuenta con usar bastante menos peso que en tu sentadilla de competición.
MÚSCULOS TRABAJADOS
Principales
- Cuádriceps
- Glúteos
Secundarios
- Zona lumbar
- Aductores
- Abdominales
- Isquios
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