Low bar back squat met dubbele pauze (halterstang)
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Halterstang
UITVOERING
- Leg de stang lager over je bovenrug, op je achterste deltaspieren, en trek hem stevig tegen je aan.
- Til het gewicht uit het rek, stap achteruit en zet je voeten op ongeveer schouderbreedte, tenen iets naar buiten.
- Adem diep in naar je buik en span je romp aan alsof je een stoot opvangt.
- Buig heupen en knieën tegelijk en zak tussen je voeten tot je heupplooi onder de bovenkant van je knie komt.
- Pauzeer onderin de squat, kom dan omhoog tot halverwege tussen onderin en lockout en pauzeer opnieuw.
- Duw via het midden van je voet omhoog, borst omhoog en de stang de hele weg boven het midden van je voet.
TECHNIEKTIPS
- Beide pauzes zijn echte stilstanden, geen langzaam doorbewegen. Beweegt de stang nog, dan is het een tempo squat en geen dubbele pauze.
- De tweede pauze is de zware, omdat die zit waar je hefboom het slechtst is. Reken op flink minder gewicht dan bij je wedstrijdsquat.
DOELSPIEREN
Primair
- Quadriceps
- Bilspieren
Secundair
- Onderrug
- Adductoren
- Buikspieren
- Hamstrings
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.