Pystypunnerrus istuen
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Levytanko
SUORITUSOHJE
- Aseta pystyselkäinen penkki telineeseen niin, että koukut ovat istuessasi suunnilleen leuan korkeudella.
- Istu selkä tukea vasten ja jalat tukevasti lattiassa, ja ota tangosta juuri olkapäitä leveämpi ote.
- Nosta se telineestä olkapäiden eteen, jännitä keskivartalo ja pidä kylkiluut alhaalla.
- Punnerra suoraan ylös: vie päätä taakse, jotta tanko pääsee ohi, ja tuo se eteen tangon alle heti kun tanko ohittaa kasvot.
- Ojenna kädet tanko olkapäiden yläpuolella ja laske se sitten hallitusti solisluille.
TEKNIIKKAVINKIT
- Pidä lantio ja yläselkä kiinni selkänojassa. Taaksepäin nojaaminen tangon ylös saamiseksi muuttaa liikkeen vinopenkkipunnerrukseksi.
- Aseta turvatapit tai pyydä avustaja. Istualtaan et pääse väistämään epäonnistunutta toistoa.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Olkapäät
Toissijaiset
- Ojentajat
- Epäkäslihakset
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.