Sentadilla con barra Duffalo
Guía de técnica paso a paso de la biblioteca de ejercicios de Ægir Iron: cómo hacer el levantamiento, en qué fijarte y qué músculos trabaja.
- Equipamiento
- Barra
- Barra Duffalo
CÓMO SE HACE
- Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda, alta sobre los trapecios o más baja sobre los deltoides posteriores, y tira de ella con fuerza hacia ti.
- Desengancha el peso y da un paso atrás hasta una postura de más o menos el ancho de hombros, con las puntas un poco hacia fuera.
- Coge mucho aire hacia el abdomen y bloquea el tronco como si fueras a recibir un puñetazo.
- Flexiona caderas y rodillas a la vez y baja entre los pies hasta que el pliegue de la cadera pase por debajo de la parte alta de la rodilla.
- Empuja desde el medio del pie para subir, con el pecho arriba y la barra sobre el medio del pie todo el recorrido.
CONSEJOS DE TÉCNICA
- La posición de la barra define el levantamiento: la barra alta mantiene el torso erguido y exige más a los cuádriceps; la barra baja te inclina más y reparte más trabajo a caderas y espalda. Ninguna es más correcta.
- Las rodillas van hacia fuera sobre las puntas en lugar de hundirse hacia dentro. Si se hunden, suele ser un bloqueo flojo o demasiado peso, no un problema de movilidad de cadera.
- Pon los seguros a la altura a la que bajas. Abortar una sentadilla es seguro, pero solo si el rack está preparado para ello.
MÚSCULOS TRABAJADOS
Principales
- Cuádriceps
- Glúteos
Secundarios
- Aductores
- Abdominales
- Zona lumbar
- Isquios
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Esta guía cubre estos ejercicios de la biblioteca de Ægir Iron:
- Sentadilla con barra y cadenas
- Sentadilla con barra Duffalo
- Sentadilla con barra Earthquake
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