Etusivu / Sanasto
Voimaharjoittelun sanasto
Selkeät määritelmät 64 termille, joita käytetään voimanostossa, painonnostossa ja strongmanissa, aina rasituksesta ja ohjelmoinnista kilpailujen pisteytykseen ja välineisiin.
Kun termi on jotain, mitä Ægir Iron mittaa, määritelmä kertoo, miten sovellus sitä käsittelee, ja se on sama teksti, jonka näet napauttaessasi termiä sovelluksessa. Jokaisesta kohdasta on linkki oppaaseen tai laskuriin, joka kertoo lisää.
Rasitus ja intensiteetti
- 1RM
Yhden toiston maksimi eli suurin paino, jonka jaksat nostaa yhden toiston. Prosenttipohjainen ohjelmointi ja voimastandardit suhteutetaan siihen.
- ACWR
Akuutin ja kroonisen kuormituksen suhde eli viimeaikainen harjoitusvolyymisi verrattuna pidemmän aikavälin keskiarvoosi. Sovellus käyttää sitä kuvaamaan kuormitustasi, ei ennustamaan loukkaantumisia.
Lue lisää: Mikä on ACWR? Akuutin ja kroonisen kuormituksen suhde selitettynä
- AMRAP
As Many Reps As Possible eli niin monta toistoa kuin pystyt. Sarja, jossa teet kaikki puhtaat toistot, joihin pystyt, kiinteän määrän sijaan. Sovellus arvioi AMRAP-toistojen avulla päivän vireesi ja ohjaa automaattista progressiota.
Lue lisää: GZCLP selitettynä: GZCL-menetelmä aloittelijoille
- e1RM
Arvioitu yhden toiston maksimi, joka lasketaan oikeasti tekemästäsi sarjasta. Sovellus käyttää RPE:n huomioivaa arviota (toistot ja RPE muunnetaan prosenttiosuudeksi 1RM:stä), joten voimakehityksesi seuraaminen ei vaadi oikeaa maksimisuoritusta.
Lue lisää: Arvioitu 1RM RPE:n perusteella: miksi rasitus muuttaa laskelmaa · 1RM-laskuri: yhden toiston maksimi RPE:n avulla
- EWMA-harjoituskuorma
Harjoituskuorman eksponentiaalisesti painotettu liukuva keskiarvo, jossa viimeaikaiset treenit painavat enemmän kuin vanhemmat. Se on tasaisempi rinnakkaismittari ACWR:n taustalla oleville liukuville keskiarvoille.
Lue lisää: EWMA-harjoituskuorma selitettynä: tasaisempi kuva kuormituksesta
- onnistumisprosentti
Kuinka suuri osa työsarjoistasi onnistui, kaikkiaan ja raskailla kuormilla. Luku perustuu sarjoihin, jotka merkitset epäonnistuneiksi.
- suhteellinen intensiteetti
Kuinka raskas sarja oli prosentteina 1RM:stäsi, ryhmiteltynä alueisiin (alle 70, 70–80, 80–90, yli 90). Se näyttää, mihin harjoitteluaikasi todella kuluu.
Lue lisää: Suhteellisen intensiteetin taulukko: harjoitusalueet prosentteina 1RM:stä
- suhteellinen voima
Voima suhteessa kehonpainoon, usein ilmaistuna kertoimena (kyykky 2x kehonpaino). Absoluuttinen voima on nostettu paino nostajan painosta riippumatta.
Lue lisää: Voimatasolaskuri: aloittelijasta eliittiin
- RIR (toistoja jäljellä)
Kuinka monta puhdasta toistoa olisit vielä jaksanut tehdä, kun lopetit sarjan. Kaksi toistoa jäljellä vastaa suunnilleen RPE 8:aa, joten asteikot kuvaavat samaa asiaa vastakkaisista päistä.
Lue lisää: Arvioitu 1RM RPE:n perusteella: miksi rasitus muuttaa laskelmaa
- RPE
Rate of Perceived Exertion eli koettu rasitus: asteikolla 1–10 annettu arvio siitä, kuinka raskaalta sarja tuntui. RPE 8 tarkoittaa, että jäljellä on noin 2 toistoa. Sitä käytetään rasituksen määräämiseen ja kirjaamiseen ilman, että aina tarvitaan prosenttia.
Lue lisää: Arvioitu 1RM RPE:n perusteella: miksi rasitus muuttaa laskelmaa
- top-sarja ja back-off-sarjat
Top-sarja on päivän raskain sarja tietyssä liikkeessä. Back-off-sarjat tehdään sen jälkeen kevyemmällä painolla, ja ne lisäävät volyymia toistamatta raskainta kuormaa.
- harjoitusmaksimi
Työmaksimi, jonka pohjalta prosenttiohjelmasi painot lasketaan, yleensä hieman todellista 1RM:ääsi alempana. Automaattinen progressio nostaa sitä syklin aikana, joten kuormat kasvavat.
- harjoittelu uupumukseen asti
Sarjan lopettaminen, koska seuraavaa toistoa ei saa tehtyä hyvällä tekniikalla. Useimmat voimaohjelmat pitävät raskaimman työn vähintään toiston päässä siitä.
- nopeusperusteinen harjoittelu
Laitteella mitatun tangon nopeuden käyttö rasituksen arviointiin ja kuorman valintaan. Jos toisto liikkuu tietyllä painolla tavallista hitaammin, olet yleensä lähempänä rajaasi.
- volyymi
Tehty kokonaistyö, yleensä sarjat kertaa toistot kertaa paino (tonnimäärä). Lämmittelyt ja epäonnistuneet toistot jätetään pois, jotta luku kuvaa todellista työtä.
Lue lisää: Montako sarjaa lihasta kohden viikossa? Volyymi ja palautuminen
- lämmittelysarja
Kevyempi sarja, jolla nostetaan kohti työpainoa. Se valmistaa raskaisiin sarjoihin, ja se jätetään yleensä pois volyymista.
- työsarja
Suunnitellulla kuormalla ja rasituksella tehty sarja, erotuksena lämmittelystä. Volyymiin ja useimpiin harjoitustilastoihin lasketaan vain työsarjat.
Ohjelmointi ja periodisointi
- apuliike
Liike, joka tukee päänostoja harjoittamalla lihasta tai asentoa, josta ne ovat riippuvaisia, kuten soutu penkkipunnerrukselle tai takareisiliikkeet maastavedolle.
- Akkumulaatio
Mesosyklin vaihe, joka rakentaa työpohjaa suuremmalla volyymilla kohtuullisella intensiteetillä. Se on yleensä syklin ensimmäinen jakso.
Lue lisää: Periodisointi voimaharjoittelussa: sykli, jakso, viikko, päivä
- jaksoperiodisointi
Harjoittelu peräkkäisissä jaksoissa, joista kukin keskittyy yhteen ominaisuuteen, esimerkiksi ensin akkumulaatio, sitten intensifikaatio ja lopuksi realisaatio.
Lue lisää: Periodisointi voimaharjoittelussa: sykli, jakso, viikko, päivä
- klusterisarja
Sarja, joka on jaettu pieniin toistoryhmiin, joiden välissä on lyhyet tauot (esimerkiksi 6 toistoa muodossa 2 + 2 + 2). Sovellus laskee sen tavallisena sarjana, koska sitä se on, joten klusterointi on vain merkintä siitä, miten teit toistot.
- moninivelliikkeet ja eristävät liikkeet
Moninivelliike liikuttaa useaa niveltä kerralla (kyykky, punnerrus, soutu). Eristävä liike liikuttaa yhtä niveltä (hauiskääntö, jalkojen ojennus).
- päivittäin aaltoileva periodisointi (DUP)
Toistoalueen ja kuorman vaihtelu treenistä toiseen saman viikon aikana, esimerkiksi raskaita kolmen toiston sarjoja maanantaina ja kevyempiä kahdeksan toiston sarjoja perjantaina.
Lue lisää: Periodisointi voimaharjoittelussa: sykli, jakso, viikko, päivä
- kevennys
Suunniteltu, noin viikon mittainen kevyempi harjoittelu, jossa on vähemmän volyymia, vähemmän intensiteettiä tai molempia, jotta väsymys purkautuu ennen seuraavaa jaksoa.
- EMOM
Every minute on the minute eli joka minuutti: aloitat yhden sarjan jokaisen intervallin alussa, ja siitä jäljelle jäävä aika on palautuksesi (esimerkiksi 10 sarjaa 2 toistoa niin, että teet 2 toiston sarjan joka minuutti). Sovellus laskee sarjat tavallisina sarjoina; Kirjaus-sivulla on kello, joka laskee kierrokset.
- GPP (yleinen fyysinen valmius)
Laaja-alainen kunto ja työkapasiteetti, kuten kelkanveto, kantoliikkeet ja kiertoharjoittelu, joita rakennetaan lajin spesifin voimaharjoittelun rinnalla.
- hypertrofia
Lihaskoon kasvu. Hypertrofiaharjoittelu tarkoittaa yleensä kohtuullisia kuormia, enemmän toistoja ja enemmän viikoittaisia sarjoja kuin puhdas voimaharjoittelu.
Lue lisää: Montako sarjaa lihasta kohden viikossa? Volyymi ja palautuminen
- Intensifikaatio
Vaihe, jossa kuormia nostetaan ja volyymia karsitaan, jolloin työ painottuu raskaampaan ja lajinomaisempaan nostamiseen.
Lue lisää: Periodisointi voimaharjoittelussa: sykli, jakso, viikko, päivä
- lineaarinen progressio
Kiinteän painomäärän lisääminen joka treeniin tai joka viikko niin kauan kuin saat toistot tehtyä. Aloittelijat aloittavat yleensä näin, esimerkiksi 5x5-ohjelmissa.
Lue lisää: 5x5-ohjelmat selitettynä: StrongLifts, Madcow ja muut · StrongLifts 5x5 selitettynä: aloittelijan lineaarinen progressio
- mesosykli
Muutaman viikon harjoittelujakso, joka tähtää yhteen tavoitteeseen (ensin volyymi, sitten intensiteetti, sitten huippuunvienti). Ohjelmat on merkitty mesosyklin vaiheen mukaan.
Lue lisää: Periodisointi voimaharjoittelussa: sykli, jakso, viikko, päivä
- Piikkaus
Viimeinen vaihe ennen kilpailua tai testiä, jossa volyymia lasketaan reilusti, jotta olet h-hetkellä palautunut ja vahva.
Lue lisää: Periodisointi voimaharjoittelussa: sykli, jakso, viikko, päivä
- prosentti 1RM:stä
Kuorma ilmoitettuna prosentteina maksimistasi (esimerkiksi 80 prosenttia). Sovellus muuntaa sen todelliseksi painoksi maksimitaulukkosi perusteella, kun katsot treeniä.
- periodisointi
Harjoittelun suunnittelu vaiheisiin viikkojen ja kuukausien ajalle niin, että volyymia ja intensiteettiä vaihdellaan tarkoituksella ja olet vahvimmillasi silloin, kun sillä on merkitystä.
Lue lisää: Periodisointi voimaharjoittelussa: sykli, jakso, viikko, päivä
- tasanne
Ajanjakso, jolloin nosto lakkaa kehittymästä johdonmukaisesta harjoittelusta huolimatta.
Lue lisää: Voiman jumiutumisen tunnistaminen: trendi ratkaisee, ei putki
- powerbuilding
Harjoittelu, jossa yhdistyvät raskas voimanostotyylinen työ päänostoissa ja kehonrakennustyylinen volyymi lihaskoon kasvattamiseksi.
Lue lisää: Mitä on powerbuilding? Ensin raskaat moninivelliikkeet, sitten massatyö
- spesifisyyden periaate
Kehityt siinä, mitä harjoittelet. Mitä lähempänä harjoittelu on tehtävää (nostoa, toistoaluetta, nopeutta), sitä suoremmin se siirtyy siihen.
- progressiivinen ylikuormitus
Harjoittelun vaatimustason nostaminen ajan myötä (lisää painoa, toistoja tai sarjoja), jotta kehollasi on jatkuvasti syy sopeutua.
- Realisaatio
Vaihe, jossa aiempien jaksojen työ muuttuu näkyväksi voimaksi: raskaampia yhden toiston sarjoja ja vähemmän väsymystä.
Lue lisää: Periodisointi voimaharjoittelussa: sykli, jakso, viikko, päivä
Kilpailut ja pisteytys
- suoritukset ja avaus
Kilpailussa jokaisessa nostossa on kolme suoritusta. Avaus on ensimmäinen niistä, yleensä paino, jonka tiedät saavasi ylös huonompanakin päivänä.
- DOTS
Voimanoston pistelasku, joka suhteuttaa yhteistuloksen kehonpainoon, jotta erikokoisia nostajia voi verrata. Ægir Iron käyttää vuoden 2019 kertoimia.
Lue lisää: DOTS-laskuri: voimanoston DOTS-pisteesi · Wilks, DOTS, IPF GL ja Sinclair: erot selitettynä
- IPF GL -pisteet
Kansainvälisen voimanostoliiton virallinen pistelasku eripainoisten nostajien vertailuun, jota käytetään liiton parhaan nostajan rankingeissa.
Lue lisää: IPF GL -pistelaskuri: Goodlift-pisteet · Wilks vs. DOTS vs. IPF GL vs. Sinclair: erot selitettynä
- PR
Personal Record eli ennätys: paras tuloksesi nostossa tietyllä toistomäärällä (tai paras aika, matka tai toistomäärä kehonpainoliikkeissä). Sovellus myöntää ne automaattisesti, kun kirjaat treenejä.
- raw ja varusteellinen
Raw (joissakin liitoissa klassinen) sallii vyön, polvituet ja rannesiteet. Varusteellisessa nostossa käytetään lisäksi tukipukuja ja -paitoja, ja se tilastoidaan erikseen.
- Sinclair-pisteet
Painonnoston kehonpainokorjaus. Se muuntaa tempauksen ja työnnön yhteistuloksen siksi, mitä raskaimman vertailukehonpainon nostajan odotettaisiin nostavan, ja sen kertoimet päivitetään jokaisella olympiasyklillä.
Lue lisää: Wilks, DOTS, IPF GL ja Sinclair: erot selitettynä
- voimastandardit
Taulukot, jotka luokittelevat noston aloittelijasta eliittiin kehonpainon kerrannaisena, erikseen miehille ja naisille.
Lue lisää: Voimatasolaskuri: aloittelijasta eliittiin
- yhteistulos
Nostajan parhaan hyväksytyn kyykyn, penkkipunnerruksen ja maastavedon summa voimanostokilpailussa tai parhaan tempauksen ja työnnön summa painonnostossa. Sijoitukset ratkaistaan sen perusteella.
- painoluokka
Kehonpainoluokka, jossa nostaja kilpailee ja joka vahvistetaan punnituksessa ennen kilpailua. Nostajia verrataan saman luokan muihin nostajiin.
- Wilks-pisteet
Vanhempi kehonpainoon suhteutettu voimanoston pisteytys, joka päivitettiin Wilks-2:ksi vuonna 2020. IPF korvasi sen omalla kaavallaan.
Lue lisää: Wilks-laskuri: Wilks-2-pisteesi · Wilks, DOTS, IPF GL ja Sinclair: erot selitettynä
Nostot
- työntö
Painonnoston kilpanosto: vedä tanko rinnalle (rinnalleveto), sitten työnnä se pään yläpuolelle (ylöstyöntö). Kirjataan yhtenä nostona, jolla on yhteinen tulos.
Lue lisää: Näin rakennat painonnosto-ohjelman
- kilpanostot
Nostot, joissa lajissa kilpaillaan: voimanostossa kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto, painonnostossa tempaus ja työntö.
Lue lisää: Näin rakennat voimanosto-ohjelman: kuormitus ja huipennus
- perinteinen vs. sumo
Maastavedon kaksi pääasentoa. Perinteisessä kädet ovat jalkojen ulkopuolella, sumossa jalat ovat leveällä ja kädet niiden sisäpuolella. Sovellus seuraa kumpaakin tyyliä erikseen.
Lue lisää: Näin rakennat voimanosto-ohjelman: kuormitus ja huipennus
- riippuasento
Rinnalleveto tai tempaus aloitetaan tangon ollessa irti lattiasta, yleensä hieman polven ylä- tai alapuolella, jotta voidaan harjoittaa vedon yläosaa.
- low bar vs. high bar
Tangon paikka selässä kyykyssä. Low bar on alempana hartioilla ja painottaa lantiota, high bar on ylempänä ja asento pysyy pystympänä.
Lue lisää: Näin rakennat voimanosto-ohjelman: kuormitus ja huipennus
- pysäytyskyykky
Kyykky, jossa pysähdytään tarkoituksella ala-asentoon. Se poistaa joustoa ja kehittää voimaa pohjalta nousuun.
- voimarinnalleveto
Rinnalleveto, jossa tanko otetaan vastaan reisien vaakatason yläpuolella menemättä täyteen kyykkyyn. Se on yleinen harjoitusvariaatio ja monen voimaohjelman perusliike.
Lue lisää: Näin rakennat painonnosto-ohjelman
- tempaus
Painonnoston kilpanosto, jossa tanko nostetaan lattiasta pään yläpuolelle yhdellä yhtenäisellä liikkeellä ja otetaan vastaan syvässä kyykyssä.
Lue lisää: Näin rakennat painonnosto-ohjelman
- saksityöntö
Yleisin ylöstyönnön tyyli: nostaja työntää tangon pään yläpuolelle ja ottaa sen vastaan toinen jalka edessä ja toinen takana.
Lue lisää: Näin rakennat painonnosto-ohjelman
Strongman
- atlaskivet
Pyöreitä betonikiviä, jotka nostetaan maasta korokkeelle tai tangon yli.
Lue lisää: Näin rakennat strongman-ohjelman: lajit ja kilpailuun valmistautuminen
- axle-tanko
Noin 2 tuumaa (5 cm) paksu tanko, joka ei pyöri. Sitä käytetään maastavedoissa ja pystypunnerruksissa. Paksuuden vuoksi siitä on paljon vaikeampi saada ote.
Lue lisää: Näin rakennat strongman-ohjelman: lajit ja kilpailuun valmistautuminen
- farmarikävely
Kävely matkaa tai aikaa vastaan raskas väline kummassakin kädessä. Se harjoittaa otetta, keskivartaloa ja yläselkää.
Lue lisää: Näin rakennat strongman-ohjelman: lajit ja kilpailuun valmistautuminen
- tukkipunnerrus
Pystypunnerrus paksulla tukilla, jonka sisällä on neutraalit kahvat. Tukki nostetaan rinnalle, usein useammassa vaiheessa, ennen kuin se punnerretaan.
Lue lisää: Näin rakennat strongman-ohjelman: lajit ja kilpailuun valmistautuminen
- yoke
Raskas kehikko, joka nostetaan hartioille ja kannetaan matkaa tai aikaa vastaan.
Lue lisää: Näin rakennat strongman-ohjelman: lajit ja kilpailuun valmistautuminen
Varusteet
- polvituet
Neopreenituet, jotka pitävät polven lämpimänä ja antavat kevyttä tukea. Raw-kilpailuissa (klassinen) ne ovat sallittuja, toisin kuin polvisiteet.
- nostovyö
Vyötärön ympärillä pidettävä jäykkä vyö, jota vasten keskivartalon voi jännittää raskaissa kyykyissä ja maastavedoissa.