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Glosario de entrenamiento de fuerza
Definiciones claras de 64 términos de powerlifting, halterofilia y strongman, desde el esfuerzo y la programación hasta la puntuación en competición y los implementos.
Cuando un término es algo que Ægir Iron mide, la definición explica cómo lo trata la app, y es el mismo texto que ves al tocar el término dentro de la app. Cada entrada enlaza a una guía o a una calculadora que profundiza más.
Esfuerzo e intensidad
- 1RM
Tu máximo a una repetición, el mayor peso que puedes levantar en una sola repetición. La programación por porcentajes y los estándares de fuerza se miden respecto a él.
Más información: Calculadora de 1RM (repetición máxima) con RPE
- ACWR
Ratio de carga aguda/crónica (Acute to Chronic Workload Ratio): tu volumen de entrenamiento reciente comparado con tu media a más largo plazo. Esta app lo trata como una descripción de tu carga, no como una predicción de lesiones.
Más información: ¿Qué es el ACWR? El ratio de carga aguda/crónica explicado
- AMRAP
As Many Reps As Possible (tantas repeticiones como puedas). Una serie en la que haces todas las repeticiones limpias que puedas en lugar de un número fijo. La app usa las repeticiones AMRAP para valorar tu estado de forma y guiar la progresión automática.
Más información: GZCLP explicado: el método GZCL para principiantes
- e1RM
Un 1RM estimado, calculado a partir de una serie que hiciste de verdad. Esta app usa una estimación basada en el RPE (las repeticiones y el RPE se traducen en un porcentaje del 1RM), así que tu tendencia de fuerza no requiere un intento de máximo real.
Más información: 1RM estimado a partir del RPE: por qué el esfuerzo cambia el cálculo · Calculadora de 1RM (repetición máxima) con RPE
- Carga de entrenamiento EWMA
Una media móvil ponderada exponencialmente de la carga de entrenamiento, que da más peso a las sesiones recientes que a las antiguas. Es un complemento más suave de las medias móviles en las que se basa el ACWR.
Más información: Carga de entrenamiento EWMA explicada: una lectura más estable de la carga
- tasa de acierto
La proporción de tus series de trabajo completadas en vez de fallidas, en total y con cargas altas. Se calcula a partir de las series que marcas como fallidas.
- intensidad relativa
Lo pesada que fue una serie como porcentaje de tu 1RM, agrupada en zonas (menos de 70, de 70 a 80, de 80 a 90, más de 90). Muestra en qué estás invirtiendo realmente tu tiempo de entrenamiento.
Más información: Tabla de intensidad relativa: zonas de entrenamiento por % del 1RM
- fuerza relativa
La fuerza en relación con el peso corporal, a menudo expresada como un múltiplo (una sentadilla con 2x el peso corporal). La fuerza absoluta es el peso levantado, pese lo que pese el atleta.
Más información: Calculadora de estándares de fuerza: de principiante a élite
- RIR (repeticiones en reserva)
Cuántas repeticiones limpias más podrías haber hecho al terminar una serie. Dos repeticiones en reserva equivalen más o menos a RPE 8, así que las dos escalas describen lo mismo desde extremos opuestos.
Más información: 1RM estimado a partir del RPE: por qué el esfuerzo cambia el cálculo
- RPE
Rate of Perceived Exertion (índice de esfuerzo percibido), una valoración del 1 al 10 de lo dura que te pareció una serie. RPE 8 significa que te quedaban unas 2 repeticiones. Se usa para prescribir y registrar el esfuerzo sin necesitar siempre un porcentaje.
Más información: 1RM estimado a partir del RPE: por qué el esfuerzo cambia el cálculo
- serie top y series de back-off
La serie top es la serie más pesada del día en un levantamiento. Las series de back-off van después con menos peso y añaden volumen sin repetir la carga más alta.
- máximo de entrenamiento
El máximo de trabajo sobre el que se calculan los porcentajes de tu programa, normalmente algo por debajo de tu 1RM real. La progresión automática lo aumenta a lo largo de un ciclo para que las cargas suban.
Más información: Wendler 5/3/1 explicado: porcentajes y ciclos
- entrenar al fallo
Terminar una serie porque la siguiente repetición no se puede completar con buena técnica. La mayoría de los programas de fuerza dejan su trabajo más pesado a una repetición o más de ese punto.
- entrenamiento basado en la velocidad
Usar la velocidad de la barra, medida con un dispositivo, para valorar el esfuerzo y elegir la carga. Una repetición que se mueve más lenta de lo normal con un peso dado suele indicar que estás más cerca de tu límite.
- volumen
El trabajo total realizado, normalmente series por repeticiones por peso (tonelaje). Los calentamientos y las repeticiones fallidas se excluyen para que la cifra refleje el esfuerzo de trabajo real.
Más información: ¿Cuántas series por músculo a la semana? Volumen y recuperación
- serie de calentamiento
Una serie más ligera que te acerca progresivamente al peso de trabajo. Te prepara para las series pesadas y normalmente no se cuenta en el volumen total.
- serie de trabajo
Una serie hecha con la carga y el esfuerzo previstos, a diferencia de un calentamiento. El volumen y la mayoría de las estadísticas de entrenamiento solo cuentan las series de trabajo.
Programación y periodización
- ejercicio accesorio
Un movimiento que apoya los levantamientos principales entrenando un músculo o una posición de los que dependen, como el remo para el press de banca o el trabajo de isquiotibiales para el peso muerto.
- Acumulación
La fase del mesociclo que construye una base de trabajo con más volumen a intensidad moderada. Suele ser el primer bloque de un ciclo.
Más información: Periodización para la fuerza: ciclo, bloque, semana, día
- periodización por bloques
Entrenar en bloques consecutivos que se centran cada uno en una cualidad, por ejemplo acumulación, luego intensificación y luego realización.
Más información: Periodización para la fuerza: ciclo, bloque, semana, día
- serie en cluster
Una serie dividida en pequeños grupos de repeticiones con descansos cortos dentro de ella (por ejemplo, 6 repeticiones como 2 más 2 más 2). La app la puntúa como la serie normal que es, así que es una nota sobre cómo hiciste las repeticiones.
- ejercicios compuestos y de aislamiento
Un ejercicio compuesto mueve varias articulaciones a la vez (sentadilla, press, remo). Un ejercicio de aislamiento mueve una sola (curl, extensión de cuádriceps).
- periodización ondulante diaria (DUP)
Cambiar el rango de repeticiones y la carga de una sesión a otra dentro de la misma semana, por ejemplo triples pesados el lunes y series de ocho más ligeras el viernes.
Más información: Periodización para la fuerza: ciclo, bloque, semana, día
- descarga
Una semana más o menos de entrenamiento más ligero y planificado, con menos volumen, menos intensidad o ambas cosas, para quitarte fatiga antes del siguiente bloque.
- EMOM
Cada minuto en punto (every minute on the minute): empiezas una serie al principio de cada intervalo, y el tiempo que te sobra es tu descanso (por ejemplo, 10 series de 2 como una serie de 2 cada minuto). La app puntúa las series como series normales; la página Registro tiene un reloj que cuenta las rondas.
- GPP (preparación física general)
Acondicionamiento general y capacidad de trabajo, como arrastres de trineo, acarreos y circuitos, que se desarrollan junto al trabajo de fuerza específico de un deporte.
- hipertrofia
Aumento del tamaño muscular. El entrenamiento de hipertrofia suele implicar cargas moderadas con más repeticiones y más series semanales que el trabajo de fuerza pura.
Más información: ¿Cuántas series por músculo a la semana? Volumen y recuperación
- Intensificación
La fase que sube las cargas y recorta el volumen, desplazando el trabajo hacia levantamientos más pesados y específicos.
Más información: Periodización para la fuerza: ciclo, bloque, semana, día
- progresión lineal
Añadir una cantidad fija de peso en cada sesión o cada semana mientras sigas completando las repeticiones. Es la forma habitual de empezar para los principiantes, como en los programas 5x5.
Más información: Programas 5x5 explicados: StrongLifts, Madcow y más · StrongLifts 5x5 explicado: la progresión lineal para principiantes
- mesociclo
Un bloque de unas pocas semanas de entrenamiento orientado a un objetivo (acumular volumen, luego intensidad, luego un pico). Los programas se etiquetan según la fase del mesociclo.
Más información: Periodización para la fuerza: ciclo, bloque, semana, día
- Pico
La fase final antes de una competición o un test, en la que se recorta mucho el volumen para que llegues fresco y fuerte el día clave.
Más información: Periodización para la fuerza: ciclo, bloque, semana, día
- porcentaje del 1RM
Una carga expresada como porcentaje de tu máximo (por ejemplo, 80 por ciento). La app la convierte en un peso real a partir de tu tabla de máximos cuando ves la sesión.
Más información: Calculadora de 1RM (repetición máxima) con RPE
- periodización
Planificar el entrenamiento por fases a lo largo de semanas y meses, variando el volumen y la intensidad a propósito para estar en tu mejor momento cuando importa.
Más información: Periodización para la fuerza: ciclo, bloque, semana, día
- estancamiento
Un periodo de entrenamiento en el que un levantamiento deja de mejorar a pesar de trabajar de forma constante.
Más información: Detección de estancamientos de fuerza: la tendencia, no la racha
- powerbuilding
Entrenamiento que combina trabajo pesado al estilo powerlifting en los levantamientos principales con volumen al estilo culturismo para ganar tamaño muscular.
Más información: ¿Qué es el powerbuilding? Primero compuestos pesados, luego hipertrofia
- principio de especificidad
Mejoras en lo que entrenas. Cuanto más se parece el entrenamiento a la tarea (el levantamiento, el rango de repeticiones, la velocidad), más directa es la transferencia.
- sobrecarga progresiva
Aumentar la exigencia del entrenamiento con el tiempo (más peso, más repeticiones o más series) para que el cuerpo siga teniendo un motivo para adaptarse.
- Realización
La fase en la que el trabajo de los bloques anteriores se convierte en fuerza expresada, con singles más pesados y menos fatiga.
Más información: Periodización para la fuerza: ciclo, bloque, semana, día
Competición y puntuación
- intentos y apertura
Cada levantamiento en una competición tiene tres intentos. La apertura es el primero, normalmente un peso que tienes claro que vas a sacar incluso en un mal día.
Más información: Cómo elegir tus intentos de powerlifting
- DOTS
Una puntuación de powerlifting que ajusta un total según el peso corporal para poder comparar a levantadores de distintos tamaños. Ægir Iron usa los coeficientes de 2019.
Más información: Calculadora DOTS: tu puntuación DOTS de powerlifting · Wilks vs. DOTS vs. IPF GL vs. Sinclair, explicado
- puntos IPF GL
La puntuación oficial de la Federación Internacional de Powerlifting para comparar a levantadores de distintos pesos corporales, usada en sus clasificaciones de mejor levantador.
Lee más: Calculadora de puntos IPF GL: puntuación Goodlift · Wilks vs. DOTS vs. IPF GL vs. Sinclair: las diferencias, explicadas
- PR
Un récord personal (Personal Record): tu mejor resultado en un levantamiento para un número de repeticiones dado (o el mejor tiempo, distancia o número de repeticiones en ejercicios con peso corporal). La app los concede automáticamente a medida que registras.
- raw y equipado
El raw (llamado clásico en algunas federaciones) permite cinturón, rodilleras y muñequeras. El levantamiento equipado añade trajes y camisetas de soporte y se clasifica por separado.
- puntuación Sinclair
El ajuste por peso corporal de la halterofilia. Convierte un total de arrancada y dos tiempos en lo que se esperaría que levantara un halterófilo con el peso corporal de referencia más alto, y sus coeficientes se revisan en cada ciclo olímpico.
Más información: Wilks vs. DOTS vs. IPF GL vs. Sinclair, explicado
- estándares de fuerza
Tablas que clasifican un levantamiento de principiante a élite como múltiplo del peso corporal, por separado para hombres y mujeres.
Más información: Calculadora de estándares de fuerza: de principiante a élite
- total
La suma de la mejor sentadilla, el mejor press de banca y el mejor peso muerto válidos de un levantador en una competición de powerlifting, o de la mejor arrancada y el mejor dos tiempos en halterofilia. La clasificación se decide por él.
Más información: Calculadora de puntuación de powerlifting: Wilks, DOTS, IPF GL
- categoría de peso
La categoría de peso corporal en la que compite un levantador, confirmada en un pesaje antes de la competición. Los levantadores se clasifican frente a otros de la misma categoría.
- puntuación Wilks
Una puntuación de powerlifting más antigua ajustada al peso corporal, revisada como Wilks-2 en 2020. La IPF la sustituyó por su propia fórmula.
Más información: Calculadora Wilks: tu puntuación Wilks-2 · Wilks vs. DOTS vs. IPF GL vs. Sinclair, explicado
Los levantamientos
- dos tiempos
Un levantamiento olímpico: subes la barra a los hombros (la cargada) y luego la empujas por encima de la cabeza (el envión). Se registra como un único levantamiento con un resultado combinado.
Más información: Cómo diseñar un programa de halterofilia
- levantamientos de competición
Los levantamientos en los que se compite en cada deporte: sentadilla, press de banca y peso muerto en powerlifting, y arrancada y dos tiempos en halterofilia.
Más información: Cómo crear un programa de powerlifting: carga y puesta a punto
- convencional vs sumo
Las dos posiciones principales de peso muerto. En el convencional, las manos van por fuera de las piernas; en el sumo, los pies van muy abiertos y las manos por dentro. La app registra cada estilo por separado.
Más información: Cómo crear un programa de powerlifting: carga y puesta a punto
- posición colgada
Empezar una cargada o una arrancada con la barra separada del suelo, normalmente justo por encima o por debajo de la rodilla, para entrenar la parte alta del tirón.
- barra baja vs barra alta
Dónde se apoya la barra en la espalda en una sentadilla. Con barra baja va más abajo sobre los hombros y carga más la cadera; con barra alta va más arriba y el torso queda más vertical.
Más información: Cómo crear un programa de powerlifting: carga y puesta a punto
- sentadilla con pausa
Una sentadilla con una parada deliberada abajo, que elimina el rebote y desarrolla fuerza para salir desde el fondo.
- cargada de potencia
Una cargada que se recibe por encima del paralelo, sin bajar a una sentadilla completa. Es una variante de entrenamiento habitual y un básico de muchos programas de fuerza.
Más información: Cómo diseñar un programa de halterofilia
- arrancada
Un levantamiento olímpico que lleva la barra del suelo a por encima de la cabeza en un solo movimiento continuo y la recibe en sentadilla profunda.
Más información: Cómo diseñar un programa de halterofilia
- envión en tijera
El estilo de envión más habitual: el levantador empuja la barra por encima de la cabeza y la recibe con un pie adelante y otro atrás.
Más información: Cómo diseñar un programa de halterofilia
Strongman
- piedras Atlas
Piedras redondas de hormigón que se levantan del suelo y se cargan sobre una plataforma o por encima de una barra.
Más información: Cómo crear un programa de strongman: pruebas y preparación para la competición
- barra axle
Una barra gruesa de unas 2 pulgadas (5 cm) de diámetro que no gira, usada para peso muerto y press por encima de la cabeza. Su grosor hace que sea mucho más difícil de agarrar.
Más información: Cómo crear un programa de strongman: pruebas y preparación para la competición
- paseo del granjero
Caminar una distancia o durante un tiempo con un implemento pesado en cada mano. Trabaja el agarre, el tronco y la parte alta de la espalda.
Más información: Cómo crear un programa de strongman: pruebas y preparación para la competición
- press de tronco
Un press por encima de la cabeza con un tronco grueso que lleva asas neutras en su interior. El tronco se sube al pecho, a menudo en más de un movimiento, antes de empujarlo.
Más información: Cómo crear un programa de strongman: pruebas y preparación para la competición
- yugo
Una estructura pesada que se carga sobre los hombros y se transporta una distancia o durante un tiempo.
Más información: Cómo crear un programa de strongman: pruebas y preparación para la competición
Equipamiento
- rodilleras
Rodilleras de neopreno que mantienen la rodilla caliente y dan un soporte ligero. La competición raw (clásica) las permite, a diferencia de las vendas de rodilla.
- cinturón de levantamiento
Un cinturón rígido que se lleva en la cintura y le da al tronco algo contra lo que apretar en sentadillas y pesos muertos pesados.