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Glossaire de l'entraînement de force
Définitions simples de 64 termes utilisés en powerlifting, en haltérophilie et en strongman, de l'effort et de la programmation au calcul des points en compétition et aux agrès.
Lorsqu'un terme correspond à une mesure d'Ægir Iron, la définition explique comment l'application le traite, avec la même formulation que celle que vous voyez en touchant le terme dans l'application. Chaque entrée renvoie vers un guide ou un calculateur pour aller plus loin.
Effort et intensité
- 1RM
Votre maximum sur une répétition, la charge la plus lourde que vous pouvez soulever sur une seule répétition. La programmation en pourcentages et les standards de force se mesurent par rapport à lui.
En savoir plus : Calculateur de max sur une répétition (1RM) avec RPE
- ACWR
Acute to Chronic Workload Ratio (ratio de charge aiguë/chronique), votre volume d'entraînement récent comparé à votre moyenne à plus long terme. L'application le traite comme une description de votre charge, et non comme une prédiction de blessure.
En savoir plus : Qu'est-ce que l'ACWR ? Le ratio de charge aiguë/chronique expliqué
- AMRAP
As Many Reps As Possible (autant de répétitions que possible). Une série où vous faites toutes les répétitions propres possibles plutôt qu'un nombre fixe. L'application utilise les répétitions AMRAP pour évaluer votre forme du jour et piloter la progression automatique.
En savoir plus : GZCLP expliqué : la méthode GZCL pour débutants
- e1RM
Un maximum sur une répétition estimé, calculé à partir d'une série que vous avez réellement faite. L'application utilise une estimation basée sur le RPE (les répétitions et le RPE correspondent à un pourcentage du 1RM), si bien que le suivi de votre force ne nécessite pas de véritable essai au max.
En savoir plus : 1RM estimé à partir du RPE : pourquoi l'effort change le calcul · Calculateur de max sur une répétition (1RM) avec RPE
- Charge d'entraînement EWMA
Une moyenne mobile à pondération exponentielle de la charge d'entraînement, qui donne plus de poids aux séances récentes qu'aux plus anciennes. C'est un complément plus lissé aux moyennes glissantes sur lesquelles repose l'ACWR.
En savoir plus : La charge d'entraînement EWMA expliquée : une lecture plus lisse de la charge de travail
- taux de réussite
La part de vos séries de travail réussies plutôt que manquées, globalement et sous charges lourdes. Elle se base sur les séries que vous marquez comme manquées.
- intensité relative
La charge d'une série, exprimée en pourcentage de votre 1RM et regroupée en zones (moins de 70, 70 à 80, 80 à 90, 90 et plus). Cela montre où passe réellement votre temps d'entraînement.
En savoir plus : Tableau d'intensité relative : zones d'entraînement en % du 1RM
- force relative
La force rapportée au poids de corps, souvent exprimée en multiple (un squat à 2x le poids de corps). La force absolue est la charge soulevée, quel que soit le poids de l'athlète.
En savoir plus : Calculateur de standards de force : du débutant à l'élite
- RIR (répétitions en réserve)
Le nombre de répétitions propres que vous auriez encore pu faire au moment d'arrêter une série. Deux répétitions en réserve correspondent à peu près à un RPE 8, les deux échelles décrivent donc la même chose par les deux extrémités.
En savoir plus : 1RM estimé à partir du RPE : pourquoi l'effort change le calcul
- RPE
Rate of Perceived Exertion (échelle d'effort perçu), une note de 1 à 10 de la difficulté ressentie sur une série. RPE 8 signifie qu'il vous reste environ 2 répétitions en réserve. Elle sert à prescrire et à noter l'effort sans toujours passer par un pourcentage.
En savoir plus : 1RM estimé à partir du RPE : pourquoi l'effort change le calcul
- top set et séries de back-off
Le top set est la série la plus lourde de la journée sur un mouvement. Les séries de back-off le suivent à une charge plus faible, ajoutant du volume sans répéter la charge la plus lourde.
- max d'entraînement
Le max de travail sur lequel se calcule votre programme en pourcentages, généralement un peu en dessous de votre vrai 1RM. La progression automatique le fait avancer au fil d'un cycle pour que les charges augmentent.
En savoir plus : Wendler 5/3/1 expliqué : pourcentages et cycles
- entraînement jusqu'à l'échec
Arrêter une série parce que la répétition suivante ne peut pas être réalisée avec une bonne technique. La plupart des programmes de force gardent leur travail le plus lourd à une répétition ou plus de l'échec.
- entraînement basé sur la vitesse
Utiliser la vitesse de la barre, mesurée par un appareil, pour évaluer l'effort et choisir la charge. Une répétition plus lente que d'habitude à une charge donnée signifie généralement que vous êtes plus proche de votre limite.
- volume
Le travail total effectué, généralement le nombre de séries multiplié par les répétitions et la charge (tonnage). Les échauffements et les répétitions manquées sont exclus pour que le chiffre reflète l'effort de travail réel.
En savoir plus : Combien de séries par muscle et par semaine ? Volume et récupération
- série d'échauffement
Une série plus légère qui monte progressivement vers la charge de travail. Elle vous prépare aux séries lourdes et est généralement exclue des totaux de volume.
- série de travail
Une série réalisée à la charge et à l'effort prévus, par opposition à un échauffement. Le volume et la plupart des statistiques d'entraînement ne comptent que les séries de travail.
Programmation et périodisation
- exercice d'assistance
Un mouvement qui soutient les mouvements principaux en travaillant un muscle ou une position dont ils dépendent, comme le rowing pour le développé couché ou le travail des ischio-jambiers pour le soulevé de terre.
- Accumulation
La phase du mésocycle qui construit une base de travail avec un volume plus élevé à intensité modérée. C'est généralement le premier bloc d'un cycle.
En savoir plus : La périodisation pour la force : cycle, bloc, semaine, jour
- périodisation par blocs
Entraînement en blocs consécutifs, chacun centré sur une qualité, par exemple l'accumulation, puis l'intensification, puis la réalisation.
En savoir plus : La périodisation pour la force : cycle, bloc, semaine, jour
- série en cluster
Une série découpée en petits groupes de répétitions avec de courtes pauses à l'intérieur (par exemple 6 répétitions en 2 plus 2 plus 2). L'application la compte comme la série simple qu'elle est, il s'agit donc d'une note sur la façon dont vous avez effectué les répétitions.
- exercices polyarticulaires et d'isolation
Un exercice polyarticulaire sollicite plusieurs articulations à la fois (squat, développé, rowing). Un exercice d'isolation n'en sollicite qu'une (curl, leg extension).
- périodisation ondulatoire quotidienne (DUP)
Faire varier la plage de répétitions et la charge d'une séance à l'autre au cours de la même semaine, par exemple des triples lourds le lundi et des séries de huit plus légères le vendredi.
En savoir plus : La périodisation pour la force : cycle, bloc, semaine, jour
- décharge
Une semaine environ d'entraînement plus léger, planifiée, avec moins de volume, moins d'intensité ou les deux, pour évacuer la fatigue avant le bloc suivant.
- EMOM
Every minute on the minute (toutes les minutes, au début de la minute) : vous commencez une série au début de chaque intervalle, et le temps qu'il reste constitue votre repos (par exemple 10 séries de 2, à raison d'une série de 2 chaque minute). L'application compte ces séries comme des séries normales ; la page Journal dispose d'un chronomètre qui compte les tours.
- PPG (préparation physique générale)
Conditionnement global et capacité de travail, comme les tirages de traîneau, les portés et les circuits, développés en parallèle du travail de force spécifique à un sport.
- hypertrophie
Augmentation de la taille des muscles. L'entraînement en hypertrophie implique généralement des charges modérées, plus de répétitions et plus de séries hebdomadaires que le travail de force pure.
En savoir plus : Combien de séries par muscle et par semaine ? Volume et récupération
- Intensification
La phase qui augmente les charges et réduit le volume, pour orienter l'entraînement vers un travail plus lourd et plus spécifique.
En savoir plus : La périodisation pour la force : cycle, bloc, semaine, jour
- progression linéaire
Ajouter une quantité fixe de poids à chaque séance ou chaque semaine, tant que vous réussissez toutes les répétitions. C'est la façon habituelle de débuter, comme dans les programmes 5x5.
En savoir plus : Les programmes 5x5 expliqués : StrongLifts, Madcow et autres · StrongLifts 5x5 expliqué : la progression linéaire du débutant
- mésocycle
Un bloc de quelques semaines d'entraînement visant un seul objectif (développer le volume, puis l'intensité, puis le pic de forme). Les programmes sont classés selon la phase du mésocycle.
En savoir plus : La périodisation pour la force : cycle, bloc, semaine, jour
- Pic
La phase finale avant une compétition ou un test, qui réduit fortement le volume pour que vous arriviez frais et fort le jour J.
En savoir plus : La périodisation pour la force : cycle, bloc, semaine, jour
- pourcentage du 1RM
Une charge exprimée en pourcentage de votre max (par exemple 80 pour cent). L'application la convertit en poids réel à partir de votre tableau de maxima quand vous consultez la séance.
En savoir plus : Calculateur de max sur une répétition (1RM) avec RPE
- périodisation
Planifier l'entraînement en phases sur des semaines et des mois, en faisant varier volontairement le volume et l'intensité pour être au plus fort au moment qui compte.
En savoir plus : La périodisation pour la force : cycle, bloc, semaine, jour
- plateau
Une période d'entraînement pendant laquelle un mouvement cesse de progresser malgré un travail régulier.
En savoir plus : Détecter un plateau de force : la tendance, pas une mauvaise passe
- powerbuilding
Un entraînement qui combine un travail lourd de type powerlifting sur les mouvements principaux et un volume de type bodybuilding pour la masse musculaire.
En savoir plus : Qu'est-ce que le powerbuilding ? Du lourd sur les polyarticulaires, puis du travail de masse
- principe de spécificité
Vous progressez dans ce que vous entraînez. Plus l'entraînement est proche de la tâche (le mouvement, la plage de répétitions, la vitesse), plus le transfert est direct.
- surcharge progressive
Augmenter l'exigence de l'entraînement au fil du temps (plus de poids, plus de répétitions ou plus de séries) pour que le corps ait toujours une raison de s'adapter.
- Réalisation
La phase où le travail des blocs précédents se traduit en force exprimée, avec des singles plus lourds et moins de fatigue.
En savoir plus : La périodisation pour la force : cycle, bloc, semaine, jour
Compétition et calcul des scores
- essais et ouverture
Chaque mouvement d'une compétition donne droit à trois essais. L'ouverture est le premier, normalement une charge que vous êtes sûr de réussir même dans un mauvais jour.
En savoir plus : Comment choisir vos essais en powerlifting
- DOTS
Un score de powerlifting qui ajuste un total en fonction du poids de corps afin de comparer des athlètes de gabarits différents. Ægir Iron utilise les coefficients de 2019.
En savoir plus : Calculateur DOTS : votre score DOTS en powerlifting · Wilks vs DOTS vs IPF GL vs Sinclair, explications
- points IPF GL
Le score officiel de la Fédération internationale de powerlifting (IPF) pour comparer les athlètes de poids de corps différents, utilisé pour ses classements du meilleur athlète.
Lire aussi : Calculateur de points IPF GL : score Goodlift · Wilks, DOTS, IPF GL et Sinclair expliqués
- PR
Un record personnel (Personal Record), votre meilleur résultat sur un mouvement pour un nombre de répétitions donné (ou meilleur temps, meilleure distance ou meilleur nombre de répétitions pour les exercices au poids de corps). L'application les attribue automatiquement au fil de vos saisies.
- raw et équipé
Le raw (appelé classique dans certaines fédérations) autorise une ceinture, des genouillères et des bandes de poignets. Le powerlifting équipé ajoute des combinaisons et des maillots de soutien et fait l'objet d'un classement séparé.
- score Sinclair
L'ajustement au poids de corps de l'haltérophilie. Il convertit un total arraché et épaulé-jeté en ce qu'un athlète au poids de corps de référence le plus élevé devrait soulever, et ses coefficients sont révisés à chaque cycle olympique.
En savoir plus : Wilks vs DOTS vs IPF GL vs Sinclair, explications
- standards de force
Des tableaux qui classent un mouvement du niveau débutant au niveau élite en multiple du poids de corps, séparément pour les hommes et les femmes.
En savoir plus : Calculateur de standards de force : du débutant à l'élite
- total
La somme des meilleurs squat, développé couché et soulevé de terre réussis par un athlète en compétition de powerlifting, ou des meilleurs arraché et épaulé-jeté en haltérophilie. C'est sur lui que se décide le classement.
En savoir plus : Calculateur de score de powerlifting : Wilks, DOTS, IPF GL
- catégorie de poids
La catégorie de poids de corps dans laquelle un athlète concourt, confirmée lors d'une pesée avant la compétition. Les athlètes sont classés face aux autres athlètes de la même catégorie.
- score Wilks
Un ancien score de powerlifting ajusté au poids de corps, révisé en 2020 sous le nom de Wilks-2. L'IPF l'a remplacé par sa propre formule.
En savoir plus : Calculateur Wilks : votre score Wilks-2 · Wilks vs DOTS vs IPF GL vs Sinclair, explications
Les mouvements
- épaulé-jeté
Un mouvement olympique : on tire la barre jusqu'aux épaules (l'épaulé), puis on la pousse au-dessus de la tête (le jeté). Il est enregistré comme un seul mouvement avec un résultat combiné.
En savoir plus : Comment construire un programme d'haltérophilie
- mouvements de compétition
Les mouvements sur lesquels se dispute une discipline : squat, développé couché et soulevé de terre en powerlifting, arraché et épaulé-jeté en haltérophilie.
En savoir plus : Comment construire un programme de powerlifting : charges et affûtage
- conventionnel vs sumo
Les deux principales positions au soulevé de terre. En conventionnel, les mains sont placées à l'extérieur des jambes, alors qu'en sumo, les pieds sont très écartés et les mains à l'intérieur. L'application suit chaque style séparément.
En savoir plus : Comment construire un programme de powerlifting : charges et affûtage
- position suspendue
Commencer un épaulé ou un arraché avec la barre décollée du sol, généralement juste au-dessus ou en dessous du genou, pour travailler la fin de la tirée.
- barre basse vs barre haute
La position de la barre sur le dos au squat. En barre basse, elle repose plus bas sur les épaules et sollicite davantage les hanches, alors qu'en barre haute, elle est placée plus haut et le buste reste plus droit.
En savoir plus : Comment construire un programme de powerlifting : charges et affûtage
- squat avec pause
Un squat avec un arrêt volontaire en position basse, qui supprime le rebond et développe la force en sortie de trou.
- épaulé en force
Un épaulé réceptionné au-dessus de la parallèle, sans descendre en squat complet. C'est une variante d'entraînement courante et un incontournable de nombreux programmes de force.
En savoir plus : Comment construire un programme d'haltérophilie
- arraché
Un mouvement olympique qui amène la barre du sol au-dessus de la tête d'un seul geste continu, avec une réception en squat profond.
En savoir plus : Comment construire un programme d'haltérophilie
- jeté fendu
Le style de jeté le plus courant : l'athlète pousse la barre au-dessus de la tête et la réceptionne en fente, un pied devant et un pied derrière.
En savoir plus : Comment construire un programme d'haltérophilie
Strongman
- pierres d'Atlas
Des pierres rondes en béton soulevées du sol et chargées sur une plateforme ou par-dessus une barre.
En savoir plus : Comment construire un programme de strongman : épreuves et préparation à la compétition
- axle
Une barre épaisse d'environ 2 pouces (5 cm) de diamètre qui ne tourne pas, utilisée pour le soulevé de terre et le développé au-dessus de la tête. Son épaisseur la rend beaucoup plus difficile à tenir.
En savoir plus : Comment construire un programme de strongman : épreuves et préparation à la compétition
- marche du fermier
Marcher sur une distance ou pendant une durée donnée avec une lourde charge dans chaque main. L'exercice sollicite la préhension, le tronc et le haut du dos.
En savoir plus : Comment construire un programme de strongman : épreuves et préparation à la compétition
- log press
Un développé au-dessus de la tête avec un log épais doté de poignées neutres intégrées. Le log est épaulé jusqu'à la poitrine, souvent en plusieurs temps, avant d'être développé.
En savoir plus : Comment construire un programme de strongman : épreuves et préparation à la compétition
- yoke
Un lourd cadre chargé, posé sur les épaules et porté sur une distance ou pendant une durée donnée.
En savoir plus : Comment construire un programme de strongman : épreuves et préparation à la compétition
Équipement
- genouillères
Des manchons en néoprène qui gardent le genou au chaud et offrent un léger maintien. Contrairement aux bandes de genoux, elles sont autorisées en compétition raw (classique).
- ceinture de force
Une ceinture rigide portée autour de la taille, qui offre au tronc un appui pour se gainer lors des squats et des soulevés de terre lourds.