Home / Woordenlijst
Woordenlijst krachttraining
Heldere uitleg van 64 termen uit powerlifting, gewichtheffen en strongman, van inspanning en programmering tot wedstrijdscores en het materiaal.
Als Ægir Iron een term meet, staat in de uitleg hoe de app ermee omgaat, in precies dezelfde woorden die je ziet als je in de app op de term tikt. Elke term linkt naar een gids of calculator die verder gaat.
Inspanning en intensiteit
- 1RM
Je one-rep max: het zwaarste gewicht dat je voor één herhaling kunt tillen. Percentageprogramma's en krachtnormen gaan hiervan uit.
Lees meer: 1RM-calculator (one-rep max) met RPE
- ACWR
Acute to Chronic Workload Ratio: je recente trainingsvolume vergeleken met je gemiddelde over een langere periode. Deze app gebruikt het als beschrijving van je belasting, niet als voorspelling van blessures.
Lees meer: Wat is ACWR? De acute-to-chronic workload ratio uitgelegd
- AMRAP
As Many Reps As Possible. Een set waarin je zoveel nette herhalingen doet als je kunt, in plaats van een vast aantal. De app gebruikt AMRAP-herhalingen om je dagvorm in te schatten en automatische progressie te sturen.
- e1RM
Een geschat 1RM, berekend uit een set die je echt hebt gedaan. Deze app gebruikt een schatting op basis van RPE (herhalingen en RPE komen overeen met een percentage van je 1RM), zodat je voor je krachtverloop geen echte maxpoging nodig hebt.
Lees meer: Geschat 1RM op basis van RPE: waarom inspanning de berekening verandert · 1RM-calculator (one-rep max) met RPE
- EWMA-trainingsbelasting
Een exponentieel gewogen voortschrijdend gemiddelde van je trainingsbelasting, waarbij recente sessies zwaarder meetellen dan oudere. Het is een vloeiendere aanvulling op de voortschrijdende gemiddelden achter ACWR.
Lees meer: EWMA-trainingsbelasting uitgelegd: een vloeiender beeld van je belasting
- slagingspercentage
Het aandeel van je werksets dat gelukt is in plaats van mislukt, in totaal en bij zware gewichten. Dit komt uit de sets die je als mislukt markeert.
- relatieve intensiteit
Hoe zwaar een set was als percentage van je 1RM, ingedeeld in zones (onder 70, 70 tot 80, 80 tot 90, 90 plus). Zo zie je waar je trainingstijd echt naartoe gaat.
Lees meer: Tabel relatieve intensiteit: trainingszones in % van 1RM
- relatieve kracht
Kracht in verhouding tot je lichaamsgewicht, vaak geschreven als veelvoud (een squat van 2x je lichaamsgewicht). Absolute kracht is het getilde gewicht, ongeacht wat de lifter weegt.
Lees meer: Krachtstandaarden-calculator: van beginner tot elite
- RIR (reps in reserve)
Hoeveel nette herhalingen je nog had kunnen doen toen je de set beëindigde. Twee herhalingen in reserve is ongeveer RPE 8, dus beide schalen beschrijven hetzelfde, alleen vanaf tegenovergestelde kanten.
Lees meer: Geschat 1RM uit RPE: waarom inspanning de berekening verandert
- RPE
Rate of Perceived Exertion: een score van 1 tot 10 voor hoe zwaar een set voelde. RPE 8 betekent dat je nog ongeveer 2 herhalingen in de tank had. Het wordt gebruikt om inspanning voor te schrijven en te loggen zonder dat je altijd een percentage nodig hebt.
Lees meer: Geschat 1RM uit RPE: waarom inspanning de berekening verandert
- topset en back-off sets
De topset is de zwaarste set van de dag voor een oefening. Back-off sets volgen erna met een lager gewicht en voegen volume toe zonder de zwaarste belasting te herhalen.
- trainingsmax
De werkmax waarop je percentageprogramma is gebaseerd, meestal iets onder je echte 1RM. Automatische progressie verhoogt die over een cyclus, zodat de gewichten stijgen.
- trainen tot falen
Een set beëindigen omdat de volgende herhaling niet meer met goede techniek lukt. De meeste krachtprogramma's houden hun zwaarste werk minstens een herhaling daarvan verwijderd.
- velocity-based training
De snelheid van de halterstang, gemeten met een apparaat, gebruiken om inspanning te beoordelen en het gewicht te kiezen. Gaat een herhaling bij een bepaald gewicht langzamer dan normaal, dan zit je meestal dichter bij je limiet.
- volume
Het totale werk, meestal sets maal herhalingen maal gewicht (tonnage). Warming-ups en mislukte herhalingen tellen niet mee, zodat het getal je echte werkinspanning weergeeft.
Lees meer: Hoeveel sets per spier per week? Volume en herstel
- warming-upset
Een lichtere set die opbouwt naar het werkgewicht. Hij bereidt je voor op de zware sets en telt meestal niet mee in het volume.
- werkset
Een set met het geplande gewicht en de geplande inspanning, in tegenstelling tot een warming-up. Volume en de meeste trainingsstatistieken tellen alleen werksets mee.
Programmering en periodisering
- hulpoefening
Een oefening die de hoofdlifts ondersteunt door een spier of positie te trainen waar ze op leunen, zoals rows voor bankdrukken of hamstringwerk voor de deadlift.
- Accumulatie
De fase van de mesocyclus die een basis legt met een hoger volume op gemiddelde intensiteit. Meestal is het het eerste blok van een cyclus.
Lees meer: Periodisering voor kracht: cyclus, blok, week, dag
- blokperiodisering
Trainen in opeenvolgende blokken die elk op één eigenschap focussen, bijvoorbeeld eerst accumulatie, dan intensivering en dan realisatie.
Lees meer: Periodisering voor kracht: cyclus, blok, week, dag
- clusterset
Een set die is opgedeeld in kleine groepjes herhalingen met korte pauzes ertussen (bijvoorbeeld 6 herhalingen als 2 plus 2 plus 2). De app telt hem als de gewone set die het is, dus het is een notitie over hoe je de herhalingen hebt gedaan.
- compound- en isolatieoefeningen
Een compoundoefening beweegt meerdere gewrichten tegelijk (squat, press, row). Een isolatieoefening beweegt er één (curl, leg extension).
- dagelijks golvende periodisering (DUP)
Het herhalingsbereik en het gewicht van sessie tot sessie in dezelfde week veranderen, bijvoorbeeld zware triples op maandag en lichtere sets van acht op vrijdag.
Lees meer: Periodisering voor kracht: cyclus, blok, week, dag
- deload
Een geplande periode van ongeveer een week lichter trainen, met minder volume, minder intensiteit of allebei, om vermoeidheid kwijt te raken voor het volgende blok.
- EMOM
Every minute on the minute: je begint aan het begin van elk interval aan één set, en de tijd die daarin overblijft is je rust (bijvoorbeeld 10 sets van 2 als één set van 2 per minuut). De app telt de sets als normale sets; de pagina Log heeft een klok die de rondes telt.
- GPP (algemene fysieke voorbereiding)
Brede conditie en werkcapaciteit, zoals sled drags, carries en circuits, opgebouwd naast het specifieke krachtwerk van een sport.
- hypertrofie
Toename van spieromvang. Hypertrofietraining betekent meestal gemiddelde gewichten voor meer herhalingen en meer sets per week dan puur krachtwerk.
Lees meer: Hoeveel sets per spier per week? Volume en herstel
- Intensivering
De fase waarin de gewichten omhooggaan en het volume omlaag, zodat het werk verschuift naar zwaarder en specifieker tillen.
Lees meer: Periodisering voor kracht: cyclus, blok, week, dag
- lineaire progressie
Elke sessie of elke week een vaste hoeveelheid gewicht toevoegen, zolang je de herhalingen blijft halen. Zo beginnen beginners meestal, zoals in 5x5-programma's.
Lees meer: 5x5-programma's uitgelegd: StrongLifts, Madcow en meer · StrongLifts 5x5 uitgelegd: de lineaire progressie voor beginners
- mesocyclus
Een blok van een paar weken training gericht op één doel (volume opbouwen, dan intensiteit, dan een piek). Programma's zijn ingedeeld naar fase van de mesocyclus.
Lees meer: Periodisering voor kracht: cyclus, blok, week, dag
- Piek
De laatste fase voor een wedstrijd of test, waarin het volume flink omlaaggaat zodat je op de dag zelf fris en sterk bent.
Lees meer: Periodisering voor kracht: cyclus, blok, week, dag
- percentage van 1RM
Een gewicht geschreven als percentage van je max (bijvoorbeeld 80 procent). De app rekent het om naar een echt gewicht uit je tabel met maxen als je de sessie bekijkt.
Lees meer: 1RM-calculator (one-rep max) met RPE
- periodisering
Training in fases plannen over weken en maanden, waarbij je volume en intensiteit bewust varieert zodat je op je sterkst bent wanneer het telt.
Lees meer: Periodisering voor kracht: cyclus, blok, week, dag
- plateau
Een periode waarin een lift niet meer vooruitgaat, ondanks consequent trainen.
Lees meer: Krachtplateaus herkennen: de trend, niet de reeks
- powerbuilding
Training die zwaar werk in powerliftingstijl op de hoofdlifts combineert met volume in bodybuildingstijl voor spiermassa.
Lees meer: Wat is powerbuilding? Eerst zware compoundoefeningen, dan werk voor massa
- specificiteitsprincipe
Je wordt beter in wat je traint. Hoe dichter de training bij de taak ligt (de lift, het herhalingsbereik, de snelheid), hoe directer de overdracht.
- progressieve overload
De eisen van je training na verloop van tijd verhogen (meer gewicht, meer herhalingen of meer sets), zodat je lichaam een reden blijft houden om zich aan te passen.
- Realisatie
De fase waarin het werk van de eerdere blokken wordt omgezet in zichtbare kracht, met zwaardere singles en minder vermoeidheid.
Lees meer: Periodisering voor kracht: cyclus, blok, week, dag
Wedstrijden en scores
- pogingen en opener
Elke lift krijgt op een wedstrijd drie pogingen. De opener is de eerste, normaal een gewicht waarvan je zeker weet dat je het haalt, zelfs op een slechte dag.
Lees meer: Zo kies je je pogingen voor powerlifting
- DOTS
Een powerliftingscore die een totaal corrigeert voor lichaamsgewicht, zodat lifters van verschillend formaat te vergelijken zijn. Ægir Iron gebruikt de coëfficiënten van 2019.
Lees meer: DOTS-calculator: je DOTS-score in powerlifting · Wilks vs DOTS vs IPF GL vs Sinclair uitgelegd
- IPF GL-punten
De officiële score van de International Powerlifting Federation om lifters over gewichtsklassen heen te vergelijken, gebruikt voor de klassementen voor beste lifter.
Lees meer: IPF GL-puntencalculator: Goodlift-score · Wilks vs. DOTS vs. IPF GL vs. Sinclair, uitgelegd
- PR
Een persoonlijk record: je beste resultaat voor een lift bij een bepaald aantal herhalingen (of beste tijd, afstand of aantal herhalingen bij oefeningen met lichaamsgewicht). De app kent ze automatisch toe terwijl je logt.
- raw en equipped
Raw (bij sommige federaties classic genoemd) staat een riem, kniesleeves en polsbandages toe. Equipped liften voegt ondersteunende pakken en shirts toe en heeft een apart klassement.
- Sinclair-score
De correctie voor lichaamsgewicht in het gewichtheffen. Hij rekent een totaal van trekken en stoten om naar wat een lifter op het zwaarste referentielichaamsgewicht naar verwachting zou tillen, en de coëfficiënten worden elke olympische cyclus herzien.
- krachtstandaarden
Tabellen die een lift indelen van beginner tot elite als veelvoud van het lichaamsgewicht, apart voor mannen en vrouwen.
Lees meer: Krachtstandaarden-calculator: van beginner tot elite
- totaal
De som van de beste geldige squat, bankdrukken en deadlift van een lifter op een powerliftingwedstrijd, of van de beste trekken en stoten bij gewichtheffen. De klassering wordt erop gebaseerd.
Lees meer: Powerlifting-scorecalculator: Wilks, DOTS, IPF GL
- gewichtsklasse
De categorie op basis van lichaamsgewicht waarin een lifter uitkomt, bevestigd bij een weging voor de wedstrijd. Lifters strijden tegen anderen in dezelfde klasse.
- Wilks-score
Een oudere powerliftingscore die corrigeert voor lichaamsgewicht, in 2020 herzien als Wilks-2. De IPF heeft hem vervangen door een eigen formule.
Lees meer: Wilks-calculator: je Wilks-2-score · Wilks vs DOTS vs IPF GL vs Sinclair uitgelegd
De lifts
- stoten
Een olympische lift: trek de halterstang naar je schouders (de clean) en duw hem daarna boven je hoofd (de jerk). Wordt gelogd als één lift met een gecombineerd resultaat.
Lees meer: Zo bouw je een programma voor gewichtheffen
- wedstrijdlifts
De lifts waarin een sport wordt beoordeeld: squat, bankdrukken en deadlift bij powerlifting, en trekken en stoten bij gewichtheffen.
Lees meer: Zo bouw je een powerliftingprogramma: belasting en peaking
- conventioneel vs sumo
De twee belangrijkste houdingen bij de deadlift. Bij conventioneel staan je handen buiten je benen, bij sumo sta je breed met je handen binnen je benen. De app houdt elke stijl apart bij.
Lees meer: Zo bouw je een powerliftingprogramma: belasting en peaking
- hangpositie
Een clean of trekken starten met de halterstang los van de grond, meestal net boven of onder de knie, om het bovenste deel van de trekbeweging te trainen.
- low-bar vs high-bar
Waar de stang op je rug ligt bij een squat. Bij low-bar ligt hij lager op je schouders en ligt de nadruk op de heupen, bij high-bar ligt hij hoger en blijf je meer rechtop.
Lees meer: Zo bouw je een powerliftingprogramma: belasting en peaking
- pauzesquat
Een squat met een bewuste stop onderin, waardoor de bounce wegvalt en je kracht opbouwt vanuit het diepste punt.
- power clean
Een clean die je boven parallel vangt, zonder door te zakken in een volledige squat. Het is een veelgebruikte trainingsvariant en een vast onderdeel van veel krachtprogramma's.
Lees meer: Zo bouw je een programma voor gewichtheffen
- trekken
Een olympische lift waarbij je de halterstang in één doorgaande beweging van de grond boven je hoofd brengt en hem vangt in een diepe squat.
Lees meer: Zo bouw je een programma voor gewichtheffen
- split jerk
De meest gebruikte jerkstijl: de lifter duwt de stang boven zijn hoofd en vangt hem met één voet voor en één voet achter.
Lees meer: Zo bouw je een programma voor gewichtheffen
Strongman
- atlas stones
Ronde betonnen stenen die je van de grond tilt en op een platform of over een stang legt.
Lees meer: Zo bouw je een strongmanprogramma: onderdelen en wedstrijdvoorbereiding
- axle
Een dikke stang van ongeveer 2 inch (5 cm) doorsnede die niet draait, gebruikt voor deadlifts en overhead presses. Door de dikte is hij veel lastiger vast te houden.
Lees meer: Zo bouw je een strongmanprogramma: onderdelen en wedstrijdvoorbereiding
- farmer's carry
Lopen over een afstand of op tijd met in elke hand een zwaar gewicht. Het traint je grip, romp en bovenrug.
Lees meer: Zo bouw je een strongmanprogramma: onderdelen en wedstrijdvoorbereiding
- log press
Een overhead press met een dikke log met neutrale handvatten erin. De log wordt naar de borst gecleand, vaak in meer dan één beweging, voordat je hem drukt.
Lees meer: Zo bouw je een strongmanprogramma: onderdelen en wedstrijdvoorbereiding
- yoke
Een zwaar frame dat je op je schouders neemt en over een afstand of op tijd draagt.
Lees meer: Zo bouw je een strongmanprogramma: onderdelen en wedstrijdvoorbereiding
Uitrusting
- kniesleeves
Neopreen sleeves die je knie warm houden en licht ondersteunen. Ze zijn toegestaan in raw (classic) wedstrijden, in tegenstelling tot kniebandages.
- lifting belt
Een stijve riem om je middel die je romp iets geeft om tegen te bracen bij zware squats en deadlifts.