Hjem / Ordliste
Ordliste for styrketrening
Enkle definisjoner av 64 begreper fra styrkeløft, vektløfting og strongman, fra innsats og programmering til poengberegning på stevner og redskapene.
Der et begrep er noe Ægir Iron måler, forteller definisjonen hvordan appen behandler det, og det er samme ordlyd som du ser når du trykker på begrepet i appen. Hver oppføring lenker til en guide eller en kalkulator som går dypere.
Innsats og intensitet
- 1RM
Din maks på én rep, den tyngste vekten du klarer å løfte i én rep. Prosentbasert programmering og styrkestandarder måles mot den.
- ACWR
Acute to Chronic Workload Ratio: ditt nylige treningsvolum sammenlignet med gjennomsnittet ditt over lengre tid. Appen bruker det som et beskrivende bilde av belastningen din, ikke som en prediksjon av skader.
Les mer: Hva er ACWR? Forholdet mellom akutt og kronisk belastning forklart
- AMRAP
As Many Reps As Possible (så mange reps som mulig). Et sett der du tar alle rene reps du klarer i stedet for et fast antall. Appen bruker AMRAP-reps til å vurdere dagsformen og styre automatisk progresjon.
- e1RM
En estimert 1RM, beregnet fra et sett du faktisk har tatt. Appen bruker et RPE-basert estimat (reps og RPE gir en prosent av 1RM), så styrkeutviklingen din krever ikke et ekte maksforsøk.
Les mer: Estimert 1RM fra RPE: hvorfor innsatsen endrer regnestykket · Kalkulator for maks på én rep (1RM) med RPE
- EWMA-treningsbelastning
Et eksponentielt vektet glidende gjennomsnitt av treningsbelastningen, som teller nylige økter tyngre enn eldre. Det er et jevnere supplement til de glidende gjennomsnittene bak ACWR.
Les mer: EWMA-treningsbelastning forklart: en jevnere måling av belastningen
- suksessrate
Andelen av arbeidssettene dine som ble fullført i stedet for bommet, totalt og på tunge vekter. Den bygger på settene du merker som bom.
- relativ intensitet
Hvor tungt et sett var i prosent av 1RM-en din, gruppert i soner (under 70, 70 til 80, 80 til 90, 90 pluss). Det viser hvor treningstiden din faktisk går.
Les mer: Diagram for relativ intensitet: treningssoner i % av 1RM
- relativ styrke
Styrke i forhold til kroppsvekt, ofte skrevet som et multiplum (knebøy med 2x kroppsvekt). Absolutt styrke er vekten som løftes, uansett hva løfteren veier.
Les mer: Kalkulator for styrkestandarder: fra nybegynner til elite
- RIR (reps i reserve)
Hvor mange flere rene reps du kunne ha tatt da du avsluttet et sett. To reps i reserve er omtrent RPE 8, så de to skalaene beskriver det samme fra hver sin ende.
Les mer: Estimert 1RM fra RPE: hvorfor innsats endrer regnestykket
- RPE
Rate of Perceived Exertion, en vurdering fra 1 til 10 av hvor tungt et sett føltes. RPE 8 betyr omtrent 2 reps igjen i tanken. Det brukes til å foreskrive og loggføre innsats uten at du alltid trenger en prosent.
Les mer: Estimert 1RM fra RPE: hvorfor innsats endrer regnestykket
- toppsett og back-off-sett
Toppsettet er dagens tyngste sett i et løft. Back-off-sett kommer etter med lavere vekt og gir mer volum uten å gjenta den tyngste belastningen.
- treningsmaks
Arbeidsmaksen som prosentprogrammet ditt regnes ut fra, vanligvis litt under din ekte 1RM. Automatisk progresjon øker den gjennom en syklus slik at vektene stiger.
- trening til utmattelse
Å avslutte et sett fordi neste rep ikke kan fullføres med god teknikk. De fleste styrkeprogrammer holder det tyngste arbeidet minst én rep unna.
- hastighetsbasert trening
Å bruke stanghastigheten, målt med en enhet, til å vurdere innsats og velge vekt. En rep som går tregere enn vanlig på en gitt vekt betyr som regel at du er nærmere grensen din.
- volum
Totalt utført arbeid, vanligvis sett ganger reps ganger vekt (tonnasje). Oppvarming og bommede reps holdes utenfor, så tallet viser reell arbeidsinnsats.
Les mer: Hvor mange sett per muskel per uke? Volum og restitusjon
- oppvarmingssett
Et lettere sett som bygger opp mot arbeidsvekten. Det forbereder deg på de tunge settene og holdes vanligvis utenfor volumtallene.
- arbeidssett
Et sett tatt med planlagt vekt og innsats, i motsetning til oppvarming. Volum og de fleste treningsstatistikker teller bare arbeidssett.
Programmering og periodisering
- assistanseøvelse
En øvelse som støtter hovedløftene ved å trene en muskel eller posisjon de er avhengige av, for eksempel roing for benkpress eller hamstringsøvelser for markløft.
- Akkumulering
Mesosyklusfasen som bygger en arbeidsbase med høyere volum på moderat intensitet. Det er vanligvis den første blokken i en syklus.
- blokkperiodisering
Trening i påfølgende blokker der hver blokk fokuserer på én egenskap, for eksempel akkumulering, så intensivering og deretter realisering.
- klyngesett
Et sett delt opp i små grupper av reps med korte pauser innimellom (for eksempel 6 reps som 2 pluss 2 pluss 2). Appen teller det som det vanlige settet det egentlig er, så klyngene er bare en merknad om hvordan du tok repsene.
- flerleddsøvelser og isolasjonsøvelser
En flerleddsøvelse beveger flere ledd samtidig (knebøy, press, roing). En isolasjonsøvelse beveger ett (curl, beinspark).
- daglig bølgende periodisering (DUP)
Å endre repintervall og belastning fra én økt til den neste i samme uke, for eksempel tunge sett på tre på mandag og lettere sett på åtte på fredag.
- deload
En planlagt uke eller så med lettere trening, med mindre volum, lavere intensitet eller begge deler, for å bli kvitt tretthet før neste blokk.
- EMOM
Every minute on the minute: du starter ett sett i begynnelsen av hvert intervall, og tiden som er igjen er pausen din (for eksempel 10 sett med 2 som ett sett med 2 hvert minutt). Appen teller settene som vanlige sett; Logg-siden har en klokke som teller rundene.
- GPP (generell fysisk forberedelse)
Bred kondisjon og arbeidskapasitet, som sledetrekk, bæreøvelser og sirkeltrening, bygget opp ved siden av den spesifikke styrketreningen i en idrett.
- hypertrofi
Økning i muskelstørrelse. Hypertrofitrening betyr som regel moderate belastninger med flere reps og flere ukentlige sett enn ren styrketrening.
Les mer: Hvor mange sett per muskel per uke? Volum og restitusjon
- Intensivering
Fasen som øker belastningen og kutter volumet, slik at arbeidet flyttes mot tyngre og mer spesifikke løft.
- lineær progresjon
Å legge på en fast mengde vekt hver økt eller hver uke så lenge du klarer repsene. Det er den vanlige måten nybegynnere starter på, som i 5x5-programmer.
Les mer: 5x5-programmer forklart: StrongLifts, Madcow og flere · StrongLifts 5x5 forklart: lineær progresjon for nybegynnere
- mesosyklus
En blokk på noen uker med trening rettet mot ett mål (bygge volum, så intensitet, så toppe formen). Programmer er merket med mesosyklusfase.
- Topping
Den siste fasen før et stevne eller en test, der volumet kuttes kraftig så du stiller uthvilt og sterk på dagen.
- prosent av 1RM
En belastning skrevet som prosent av maksen din (for eksempel 80 prosent). Appen gjør den om til en faktisk vekt fra makstabellen din når du åpner økten.
- periodisering
Å planlegge treningen i faser over uker og måneder, og endre volum og intensitet med vilje så du er sterkest når det gjelder.
- platå
En periode der et løft slutter å bli bedre selv om du trener jevnt.
Les mer: Oppdag styrkeplatå: se på trenden, ikke rekken av økter
- powerbuilding
Trening som kombinerer tungt arbeid i styrkeløftstil på hovedløftene med volum i kroppsbyggingsstil for muskelvekst.
Les mer: Hva er powerbuilding? Tunge flerleddsøvelser, så muskelbygging
- spesifisitetsprinsippet
Du blir god på det du trener. Jo nærmere treningen er oppgaven (løftet, repintervallet, hastigheten), desto mer direkte overføring gir den.
- progressiv overbelastning
Å øke kravene i treningen over tid (mer vekt, flere reps eller flere sett) så kroppen hele tiden har en grunn til å tilpasse seg.
- Realisering
Fasen der arbeidet fra de tidligere blokkene blir til synlig styrke, med tyngre singler og mindre tretthet.
Konkurranse og poengberegning
- forsøk og åpningsforsøk
Hvert løft i et stevne får tre forsøk. Åpningsforsøket er det første, vanligvis en vekt du er sikker på å klare selv på en dårlig dag.
- DOTS
En poengsum i styrkeløft som justerer en total for kroppsvekt, så løftere i ulike størrelser kan sammenlignes. Ægir Iron bruker 2019-koeffisientene.
Les mer: DOTS-kalkulator: din DOTS-poengsum i styrkeløft · Wilks vs. DOTS vs. IPF GL vs. Sinclair forklart
- IPF GL-poeng
Den offisielle poengsummen til International Powerlifting Federation for å sammenligne løftere på tvers av kroppsvekt, brukt i forbundets kåring av beste løfter.
Les mer: IPF GL-poengkalkulator: Goodlift-poengsum · Wilks vs. DOTS vs. IPF GL vs. Sinclair, forklart
- PR
En personlig rekord, ditt beste resultat i et løft på et gitt antall reps (eller beste tid, distanse eller antall reps i kroppsvektøvelser). Appen deler dem ut automatisk mens du logger.
- raw og utstyrsløft
Raw (kalt klassisk i noen forbund) tillater belte, knevarmere og håndleddsbind. Utstyrsløft legger til støttedrakter og benkskjorter og rangeres for seg.
- Sinclair-poeng
Vektløftingens justering for kroppsvekt. Den regner om en total i rykk og støt til det en løfter på den tyngste referansekroppsvekten ville forventes å løfte, og koeffisientene revideres hver olympiske syklus.
- styrkestandarder
Tabeller som graderer et løft fra nybegynner til elite som et multiplum av kroppsvekten, separat for menn og kvinner.
Les mer: Kalkulator for styrkestandarder: fra nybegynner til elite
- total
Summen av en løfters beste godkjente knebøy, benkpress og markløft i et styrkeløftstevne, eller beste rykk og støt i vektløfting. Plasseringene avgjøres på den.
Les mer: Poengkalkulator for styrkeløft: Wilks, DOTS, IPF GL
- vektklasse
Kroppsvektkategorien en løfter konkurrerer i, bekreftet ved innveiing før stevnet. Løftere rangeres mot andre i samme klasse.
- Wilks-poeng
En eldre poengsum i styrkeløft justert for kroppsvekt, revidert som Wilks-2 i 2020. IPF erstattet den med sin egen formel.
Les mer: Wilks-kalkulator: din Wilks-2-poengsum · Wilks vs. DOTS vs. IPF GL vs. Sinclair forklart
Løftene
- støt
Et olympisk løft: trekk stanga opp til skuldrene (frivendingen), og driv den over hodet (utstøtet). Loggføres som ett løft med samlet resultat.
- konkurranseløft
Løftene en idrett konkurrerer i: knebøy, benkpress og markløft i styrkeløft, og rykk og støt i vektløfting.
Les mer: Slik lager du et styrkeløftprogram: belastning og topping
- konvensjonell vs. sumo
De to hovedstilene i markløft. Konvensjonell har hendene utenfor beina, sumo har bred fotstilling med hendene innenfor. Appen registrerer hver stil for seg.
Les mer: Slik lager du et styrkeløftprogram: belastning og topping
- hengposisjon
Å starte en frivending eller et rykk med stanga over gulvet, vanligvis like over eller under kneet, for å trene toppen av trekket.
- lav stang vs. høy stang
Hvor stanga ligger på ryggen i knebøy. Med lav stang ligger den lavere på skuldrene og belaster hoftene mer, med høy stang ligger den høyere og du holder deg mer oppreist.
Les mer: Slik lager du et styrkeløftprogram: belastning og topping
- pauseknebøy
Knebøy med en bevisst stopp i bunnposisjonen, som fjerner sprettet og bygger styrke opp fra bunnen.
- power clean
En frivending tatt imot over parallell, uten å gå ned i full knebøy. Det er en vanlig treningsvariant og en fast del av mange styrkeprogrammer.
- rykk
Et olympisk løft der stanga går fra gulvet til over hodet i én sammenhengende bevegelse, tatt imot i dyp knebøy.
- splittutstøt
Den vanligste utstøtteknikken: løfteren driver stanga over hodet og tar den imot med én fot foran og én bak.
Strongman
- atlassteiner
Runde betongsteiner som løftes fra bakken og legges opp på en plattform eller over en stang.
Les mer: Slik lager du et strongman-program: øvelser og konkurranseforberedelser
- axle
En tykk stang, ca. 2 tommer (5 cm) i diameter, som ikke roterer, brukt til markløft og press over hodet. Tykkelsen gjør den mye vanskeligere å holde.
Les mer: Slik lager du et strongman-program: øvelser og konkurranseforberedelser
- farmers walk
Å gå en distanse eller på tid med et tungt redskap i hver hånd. Trener grep, midtpartiet og øvre rygg.
Les mer: Slik lager du et strongman-program: øvelser og konkurranseforberedelser
- log press
En press over hodet med en tykk stokk (log) med nøytrale håndtak inni. Stokken vendes opp til brystet, ofte i mer enn én bevegelse, før den presses.
Les mer: Slik lager du et strongman-program: øvelser og konkurranseforberedelser
- yoke
En tung ramme som legges over skuldrene og bæres en distanse eller på tid.
Les mer: Slik lager du et strongman-program: øvelser og konkurranseforberedelser
Utstyr
- knevarmere
Neoprenvarmere som holder kneet varmt og gir lett støtte. Raw (klassisk) konkurranse tillater dem, i motsetning til knebind.
- løftebelte
Et stivt belte rundt livet som gir midtpartiet noe å spenne mot i tunge knebøy og markløft.