Hem / Ordlista
Ordlista för styrketräning
Enkla förklaringar av 64 termer som används inom styrkelyft, tyngdlyftning och strongman, från ansträngning och programmering till poängberäkning på tävling och redskapen.
När en term är något som Ægir Iron mäter beskriver definitionen hur appen hanterar den, och det är samma formulering som du ser när du trycker på termen i appen. Varje uppslag länkar till en guide eller en kalkylator som går djupare.
Ansträngning och intensitet
- 1RM
Ditt maxlyft på en rep, den tyngsta vikt du kan lyfta en gång. Procentbaserad programmering och styrkestandarder utgår från det.
Läs mer: Maxkalkylator (1RM) med RPE
- ACWR
Acute to Chronic Workload Ratio, din senaste träningsvolym jämfört med ditt genomsnitt över längre tid. Appen ser det som en beskrivning av din belastning, inte som en förutsägelse av skador.
Läs mer: Vad är ACWR? Kvoten mellan akut och kronisk belastning förklarad
- AMRAP
As Many Reps As Possible. Ett set där du gör så många rena reps du klarar i stället för ett fast antal. Appen använder AMRAP-reps för att bedöma dagsformen och styra den automatiska progressionen.
- e1RM
Ett uppskattat 1RM, beräknat från ett set du faktiskt har gjort. Appen använder en uppskattning som tar hänsyn till RPE (reps och RPE motsvarar en procentandel av 1RM), så din styrkeutveckling kräver inget riktigt maxförsök.
Läs mer: Uppskattat 1RM från RPE: därför ändrar ansträngningen uträkningen · Maxkalkylator (1RM) med RPE
- EWMA-träningsbelastning
Ett exponentiellt viktat glidande medelvärde av träningsbelastningen, där de senaste passen väger tyngre än äldre pass. Det är ett jämnare komplement till de rullande medelvärdena bakom ACWR.
Läs mer: EWMA-träningsbelastning förklarad: en jämnare bild av belastningen
- lyckandegrad
Andelen av dina arbetsset som du klarade i stället för missade, totalt och på tunga vikter. Den bygger på de set du markerar som miss.
- relativ intensitet
Hur tungt ett set var i procent av ditt 1RM, indelat i zoner (under 70, 70 till 80, 80 till 90, 90 och uppåt). Det visar var din träningstid faktiskt hamnar.
Läs mer: Diagram för relativ intensitet: träningszoner i % av 1RM
- relativ styrka
Styrka i förhållande till kroppsvikten, ofta skriven som en multipel (knäböj med 2x kroppsvikten). Absolut styrka är vikten som lyfts, oavsett vad lyftaren väger.
Läs mer: Kalkylator för styrkestandarder: från nybörjare till elit
- RIR (reps i reserv)
Hur många fler rena reps du hade klarat när du avslutade ett set. Två reps i reserv motsvarar ungefär RPE 8, så de två skalorna beskriver samma sak från var sitt håll.
Läs mer: Uppskattat 1RM från RPE: därför påverkar ansträngningen beräkningen
- RPE
Rate of Perceived Exertion, en skala från 1 till 10 för hur tungt ett set kändes. RPE 8 betyder ungefär 2 reps kvar i tanken. Den används för att ordinera och logga ansträngning utan att alltid behöva en procentsats.
Läs mer: Uppskattat 1RM från RPE: därför påverkar ansträngningen beräkningen
- toppset och back-off-set
Toppsetet är dagens tyngsta set i ett lyft. Back-off-seten kommer efter på lägre vikt och ger mer volym utan att den tyngsta vikten upprepas.
- träningsmax
Det arbetsmax som ditt procentprogram räknas fram från, oftast lite under ditt riktiga 1RM. Den automatiska progressionen höjer det under en cykel så att vikterna ökar.
- träning till failure
Att avsluta ett set för att nästa rep inte går att genomföra med bra teknik. De flesta styrkeprogram håller sitt tyngsta arbete minst en rep från det.
- hastighetsbaserad träning
Att använda stångens hastighet, uppmätt med en mätare, för att bedöma ansträngningen och välja vikt. En rep som går långsammare än vanligt på en viss vikt betyder oftast att du är närmare din gräns.
- volym
Det totala arbetet, oftast set gånger reps gånger vikt (tonnage). Uppvärmning och missade reps räknas inte med, så att siffran speglar den verkliga arbetsinsatsen.
Läs mer: Hur många set per muskel och vecka? Volym och återhämtning
- uppvärmningsset
Ett lättare set som bygger upp till arbetsvikten. Det förbereder dig för de tunga seten och räknas oftast inte med i volymen.
- arbetsset
Ett set på planerad vikt och ansträngning, till skillnad från uppvärmning. Volymen och den mesta träningsstatistiken räknar bara arbetsset.
Programmering och periodisering
- assistansövning
En rörelse som stöttar huvudlyften genom att träna en muskel eller position som de är beroende av, till exempel rodd för bänkpress eller baksida lår för marklyft.
- Ackumulering
Mesocykelfasen som bygger en arbetsbas med högre volym på måttlig intensitet. Den är oftast det första blocket i en cykel.
- blockperiodisering
Träning i block som följer på varandra och där varje block fokuserar på en egenskap, till exempel ackumulering, sedan intensifiering, sedan realisering.
- klusterset
Ett set som delas upp i små grupper av reps med korta vilor inuti (till exempel 6 reps som 2 plus 2 plus 2). Appen räknar det som det raka set det är, så det är en anteckning om hur du gjorde dina reps.
- flerledsövningar och isoleringsövningar
En flerledsövning rör flera leder samtidigt (knäböj, press, rodd). En isoleringsövning rör en led (curl, benspark).
- daglig vågformig periodisering (DUP)
Att ändra repintervall och belastning från ett pass till nästa inom samma vecka, till exempel tunga tripplar på måndag och lättare set om åtta på fredag.
- deload
En planerad vecka eller så med lättare träning, med mindre volym, lägre intensitet eller båda, för att bli av med trötthet inför nästa block.
- EMOM
Every minute on the minute (en gång i minuten): du startar ett set i början av varje intervall, och tiden som är kvar är din vila (till exempel 10 set om 2 som ett set om 2 varje minut). Appen räknar seten som vanliga set; loggsidan har en klocka som räknar varven.
- GPP (allmän fysisk förberedelse)
Bred kondition och arbetskapacitet, till exempel slädrag, bärövningar och cirkelträning, som byggs vid sidan av sportens specifika styrkearbete.
- hypertrofi
Ökad muskelstorlek. Hypertrofiträning innebär oftast måttliga vikter med fler reps och fler set per vecka än ren styrketräning.
Läs mer: Hur många set per muskel och vecka? Volym och återhämtning
- Intensifiering
Fasen som höjer vikterna och skär ned volymen, och flyttar arbetet mot tyngre och mer specifika lyft.
- linjär progression
Att lägga på en fast vikt varje pass eller varje vecka så länge du klarar dina reps. Det är det vanliga sättet för nybörjare att börja, som i 5x5-program.
Läs mer: 5x5-program förklarade: StrongLifts, Madcow med flera · StrongLifts 5x5 förklarat: linjär progression för nybörjare
- mesocykel
Ett block om några veckors träning med ett mål (bygga volym, sedan intensitet, sedan en topp). Program märks med mesocykelns fas.
- Toppning
Den sista fasen före en tävling eller ett test, där volymen skärs ned kraftigt så att du är pigg och stark på dagen.
- procent av 1RM
En vikt skriven som procent av ditt max (till exempel 80 procent). Appen räknar om den till en faktisk vikt utifrån din maxtabell när du visar passet.
Läs mer: Maxkalkylator (1RM) med RPE
- periodisering
Att planera träningen i faser över veckor och månader och medvetet ändra volym och intensitet så att du är som starkast när det gäller.
- platå
En träningsperiod då ett lyft slutar förbättras trots regelbunden träning.
- powerbuilding
Träning som kombinerar tungt arbete i styrkelyftsstil på huvudlyften med volym i bodybuildingstil för muskelstorlek.
Läs mer: Vad är powerbuilding? Tunga flerledsövningar, sedan muskelbygge
- specificitetsprincipen
Du blir bättre på det du tränar. Ju närmare träningen ligger uppgiften (lyftet, repintervallet, hastigheten), desto mer direkt överförs den.
- progressiv överbelastning
Att öka träningens krav över tid (mer vikt, fler reps eller fler set) så att kroppen hela tiden har en anledning att anpassa sig.
- Realisering
Fasen där arbetet från de tidigare blocken blir synlig styrka, med tyngre singlar och mindre trötthet.
Tävling och poängberäkning
- försök och öppningsförsök
Varje lyft på en tävling får tre försök. Öppningsförsöket är det första, oftast en vikt du är säker på att klara även en dålig dag.
- DOTS
En poäng i styrkelyft som justerar en total för kroppsvikt så att lyftare av olika storlek kan jämföras. Ægir Iron använder 2019 års koefficienter.
Läs mer: DOTS-kalkylator: dina DOTS-poäng i styrkelyft · Wilks vs DOTS vs IPF GL vs Sinclair förklarat
- IPF GL-poäng
Det internationella styrkelyftsförbundets officiella poäng för att jämföra lyftare i olika kroppsvikter, som används för förbundets rankning av bästa lyftare.
Läs mer: IPF GL-poängräknare: Goodlift-poäng · Wilks vs DOTS vs IPF GL vs Sinclair, förklarat
- PR
Ett personbästa, ditt bästa resultat i ett lyft vid ett visst antal reps (eller bästa tid, distans eller antal reps i kroppsviktsövningar). Appen delar ut dem automatiskt när du loggar.
- raw och utrustat
Raw (kallas klassiskt i vissa förbund) tillåter bälte, knävärmare och handledslindor. Utrustat lyft lägger till stöddräkter och bänktröjor och rankas separat.
- Sinclair-poäng
Tyngdlyftningens kroppsviktsjustering. Den räknar om en total i ryck och stöt till vad en lyftare med den tyngsta referenskroppsvikten förväntas lyfta, och koefficienterna revideras varje olympisk cykel.
- styrkestandarder
Tabeller som graderar ett lyft från nybörjare till elit som en multipel av kroppsvikten, separat för män och kvinnor.
Läs mer: Kalkylator för styrkestandarder: från nybörjare till elit
- total
Summan av en lyftares bästa godkända knäböj, bänkpress och marklyft på en styrkelyftstävling, eller bästa ryck och stöt i tyngdlyftning. Placeringarna avgörs utifrån den.
Läs mer: Poängkalkylator för styrkelyft: Wilks, DOTS, IPF GL
- viktklass
Den kroppsviktskategori en lyftare tävlar i, bekräftad vid en invägning före tävlingen. Lyftare rankas mot andra i samma klass.
- Wilks-poäng
En äldre styrkelyftspoäng som justeras för kroppsvikt, reviderad som Wilks-2 år 2020. IPF ersatte den med en egen formel.
Läs mer: Wilks-kalkylator: dina Wilks-2-poäng · Wilks vs DOTS vs IPF GL vs Sinclair förklarat
Lyften
- stöt
Ett olympiskt lyft: dra stången upp till axlarna (vändningen) och driv sedan upp den över huvudet (stöten). Loggas som ett lyft med ett sammanlagt resultat.
- tävlingslyft
Lyften som en sport tävlas i: knäböj, bänkpress och marklyft i styrkelyft, och ryck och stöt i tyngdlyftning.
Läs mer: Så bygger du ett styrkelyftsprogram: belastning och toppning
- konventionell vs sumo
De två huvudsakliga fotställningarna i marklyft. Konventionell har händerna utanför benen, sumo har bred fotställning med händerna innanför. Appen loggar varje stil separat.
Läs mer: Så bygger du ett styrkelyftsprogram: belastning och toppning
- hängposition
Att starta en vändning eller ett ryck med stången ovanför golvet, oftast strax ovanför eller under knät, för att träna den övre delen av draget.
- low-bar vs high-bar
Var stången ligger på ryggen i knäböj. Low-bar ligger lägre på axlarna och gynnar höfterna, high-bar ligger högre och ger en mer upprätt position.
Läs mer: Så bygger du ett styrkelyftsprogram: belastning och toppning
- pausknäböj
En knäböj med ett medvetet stopp i bottenläget, vilket tar bort studsen och bygger styrka ur botten.
- frivändning
En vändning som tas emot ovanför parallellt, utan att sjunka ner i en full knäböj. Det är en vanlig träningsvariant och en stapelövning i många styrkeprogram.
- ryck
Ett olympiskt lyft där stången går från golvet till över huvudet i en enda sammanhängande rörelse och tas emot i en djup knäböj.
- saxstöt
Den vanligaste stötstilen: lyftaren driver upp stången över huvudet och tar emot den med ena foten framåt och andra foten bakåt.
Strongman
- atlasstenar
Runda betongstenar som lyfts från marken upp på en plattform eller över en stång.
Läs mer: Så bygger du ett strongmanprogram: grenar och tävlingsförberedelser
- axle
En tjock stång, cirka 2 tum (5 cm) i diameter, som inte roterar och används för marklyft och axelpress. Tjockleken gör den mycket svårare att greppa.
Läs mer: Så bygger du ett strongmanprogram: grenar och tävlingsförberedelser
- farmers carry
Att gå en sträcka eller en viss tid med ett tungt redskap i varje hand. Tränar greppet, bålen och övre ryggen.
Läs mer: Så bygger du ett strongmanprogram: grenar och tävlingsförberedelser
- logpress
En axelpress med en tjock stock som har neutrala handtag inuti. Stocken vänds upp till bröstet, ofta i flera moment, innan den pressas.
Läs mer: Så bygger du ett strongmanprogram: grenar och tävlingsförberedelser
- yoke
En tung ram som läggs över axlarna och bärs en sträcka eller en viss tid.
Läs mer: Så bygger du ett strongmanprogram: grenar och tävlingsförberedelser
Utrustning
- knävärmare
Neoprenskydd som håller knät varmt och ger lätt stöd. I klassisk (raw) tävling är de tillåtna, till skillnad från knälindor.
- lyftbälte
Ett styvt bälte runt midjan som ger bålen något att spänna mot i tunga knäböj och marklyft.