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Glossar zum Krafttraining
Einfache Definitionen von 64 Begriffen aus Powerlifting, Gewichtheben und strongman, von Anstrengung und Programmgestaltung bis zur Wertung im Wettkampf und den Geräten.
Wenn ein Begriff etwas beschreibt, das Ægir Iron misst, erklärt die Definition, wie die App damit umgeht, und es ist derselbe Wortlaut, den du siehst, wenn du in der App auf den Begriff tippst. Jeder Eintrag verlinkt auf einen Guide oder einen Rechner, der tiefer einsteigt.
Anstrengung und Intensität
- 1RM
Dein One-Rep-Max, also das höchste Gewicht, das du für eine einzige Wiederholung bewegen kannst. Prozentbasierte Programme und Kraftstandards beziehen sich darauf.
Weiterlesen: 1RM-Rechner (One-Rep-Max) mit RPE
- ACWR
Acute to Chronic Workload Ratio, also dein aktuelles Trainingsvolumen im Vergleich zu deinem längerfristigen Durchschnitt. Diese App versteht sie als beschreibendes Bild deiner Belastung, nicht als Vorhersage von Verletzungen.
Mehr dazu: Was ist die ACWR? Die Acute-to-Chronic Workload Ratio erklärt
- AMRAP
As Many Reps As Possible. Ein Satz, in dem du so viele saubere Wiederholungen machst, wie du kannst, statt einer festen Anzahl. Die App nutzt AMRAP-Wiederholungen, um deine Tagesform einzuschätzen und die automatische Progression zu steuern.
- e1RM
Ein geschätztes 1RM, berechnet aus einem Satz, den du tatsächlich absolviert hast. Diese App nutzt eine RPE-basierte Schätzung (Wiederholungen und RPE ergeben einen Prozentsatz des 1RM), deshalb brauchst du für deinen Kraftverlauf keinen echten Maximalversuch.
Weiterlesen: Geschätztes 1RM aus RPE: Warum die Anstrengung die Rechnung verändert · 1RM-Rechner (One-Rep-Max) mit RPE
- EWMA-Trainingsbelastung
Ein exponentiell gewichteter gleitender Durchschnitt der Trainingsbelastung, der jüngere Einheiten stärker gewichtet als ältere. Er ist eine glattere Ergänzung zu den gleitenden Durchschnitten hinter der ACWR.
Weiterlesen: EWMA-Trainingsbelastung erklärt: ein ruhigerer Blick auf die Belastung
- Erfolgsquote
Der Anteil deiner Arbeitssätze, die gelungen sind statt als Fehlversuch zu enden, insgesamt und bei schweren Gewichten. Er ergibt sich aus den Sätzen, die du als Fehlversuch markierst.
- relative Intensität
Wie schwer ein Satz in Prozent deines 1RM war, eingeteilt in Zonen (unter 70, 70 bis 80, 80 bis 90, 90 und mehr). Sie zeigt, wo du deine Trainingszeit tatsächlich verbringst.
Mehr dazu: Tabelle zur relativen Intensität: Trainingszonen in % des 1RM
- relative Kraft
Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht, oft als Vielfaches angegeben (eine Kniebeuge mit 2x Körpergewicht). Absolute Kraft ist das bewegte Gewicht, unabhängig davon, wie viel der Lifter wiegt.
Weiterlesen: Kraftstandards-Rechner: vom Anfänger bis zur Elite
- RIR (Wiederholungen in Reserve)
Wie viele saubere Wiederholungen du noch hättest machen können, als du den Satz beendet hast. Zwei Wiederholungen in Reserve entsprechen etwa RPE 8, die beiden Skalen beschreiben also dasselbe von entgegengesetzten Enden.
Mehr dazu: Geschätztes 1RM aus RPE: Warum die Anstrengung die Rechnung verändert
- RPE
Rate of Perceived Exertion, eine Bewertung von 1 bis 10, wie schwer sich ein Satz angefühlt hat. RPE 8 bedeutet, dass noch etwa 2 Wiederholungen im Tank sind. Damit wird die Anstrengung vorgegeben und protokolliert, ohne dass immer ein Prozentwert nötig ist.
Mehr dazu: Geschätztes 1RM aus RPE: Warum die Anstrengung die Rechnung verändert
- Topsatz und Back-off-Sätze
Der Topsatz ist der schwerste Satz des Tages bei einer Übung. Back-off-Sätze folgen mit weniger Gewicht und bringen zusätzliches Volumen, ohne die schwerste Last zu wiederholen.
- Trainingsmaximum
Das Arbeitsmaximum, aus dem dein prozentbasiertes Programm berechnet wird, meist etwas unter deinem echten 1RM. Die automatische Progression erhöht es über einen Zyklus, damit die Lasten steigen.
Weiterlesen: Wendler 5/3/1 erklärt: Prozentsätze und Zyklen
- Training bis zum Muskelversagen
Einen Satz beenden, weil die nächste Wiederholung nicht mehr mit sauberer Technik gelingt. Die meisten Kraftprogramme halten ihre schwerste Arbeit mindestens eine Wiederholung davon entfernt.
- geschwindigkeitsbasiertes Training
Die Geschwindigkeit der Stange, gemessen mit einem Gerät, nutzen, um die Anstrengung zu beurteilen und die Last zu wählen. Eine Wiederholung, die bei einem bestimmten Gewicht langsamer als üblich ist, bedeutet meist, dass du näher an deinem Limit bist.
- Volumen
Die gesamte geleistete Arbeit, meist Sätze mal Wiederholungen mal Gewicht (Tonnage). Aufwärmsätze und Fehlversuche werden nicht mitgezählt, damit die Zahl die echte Arbeitsleistung widerspiegelt.
Weiterlesen: Wie viele Sätze pro Muskel und Woche? Volumen und Regeneration
- Aufwärmsatz
Ein leichterer Satz, mit dem du dich an das Arbeitsgewicht herantastest. Er bereitet dich auf die schweren Sätze vor und wird meist nicht zum Volumen gezählt.
- Arbeitssatz
Ein Satz mit der geplanten Last und Anstrengung, im Gegensatz zum Aufwärmen. Das Volumen und die meisten Trainingsstatistiken zählen nur Arbeitssätze.
Programmgestaltung und Periodisierung
- Assistenzübung
Eine Übung, die die Hauptübungen unterstützt, indem sie einen Muskel oder eine Position trainiert, auf die sie angewiesen sind, etwa Rudern für das Bankdrücken oder Beinbeuger-Training für das Kreuzheben.
- Akkumulation
Die Phase eines Mesozyklus, die mit höherem Volumen bei moderater Intensität eine Arbeitsbasis aufbaut. Sie ist meist der erste Block eines Zyklus.
Mehr dazu: Periodisierung für Kraft: Zyklus, Block, Woche, Tag
- Blockperiodisierung
Training in aufeinanderfolgenden Blöcken, die sich jeweils auf eine Eigenschaft konzentrieren, zum Beispiel erst Akkumulation, dann Intensivierung, dann Realisierung.
Mehr dazu: Periodisierung für Kraft: Zyklus, Block, Woche, Tag
- Cluster-Satz
Ein Satz, der in kleine Gruppen von Wiederholungen mit kurzen Pausen dazwischen aufgeteilt ist (zum Beispiel 6 Wiederholungen als 2 plus 2 plus 2). Die App wertet ihn als den normalen Satz, der er ist; es ist also nur eine Notiz dazu, wie du die Wiederholungen ausgeführt hast.
- Mehrgelenks- und Isolationsübungen
Eine Mehrgelenksübung bewegt mehrere Gelenke gleichzeitig (Kniebeuge, Drücken, Rudern). Eine Isolationsübung bewegt nur eines (Curl, Beinstrecken).
- tägliche undulierende Periodisierung (DUP)
Wiederholungsbereich und Last ändern sich innerhalb derselben Woche von einer Einheit zur nächsten, zum Beispiel schwere Dreiersätze am Montag und leichtere Sätze mit acht Wiederholungen am Freitag.
Mehr dazu: Periodisierung für Kraft: Zyklus, Block, Woche, Tag
- Deload
Eine geplante, etwa einwöchige Phase mit leichterem Training, also weniger Volumen, weniger Intensität oder beidem, um vor dem nächsten Block Ermüdung abzubauen.
- EMOM
Every Minute on the Minute: Du startest zu Beginn jedes Intervalls einen Satz, und die restliche Zeit darin ist deine Pause (zum Beispiel 10 Sätze à 2 als ein Satz mit 2 Wiederholungen pro Minute). Die App wertet die Sätze als normale Sätze; auf der Protokoll-Seite gibt es eine Uhr, die die Runden zählt.
- GPP (allgemeine körperliche Vorbereitung)
Breit angelegte Kondition und Belastbarkeit, etwa Schlittenziehen, Loaded Carries und Zirkeltraining, die parallel zum sportartspezifischen Krafttraining aufgebaut werden.
- Hypertrophie
Zunahme der Muskelgröße. Hypertrophietraining bedeutet meist moderate Lasten mit mehr Wiederholungen und mehr Sätzen pro Woche als reines Krafttraining.
Weiterlesen: Wie viele Sätze pro Muskel und Woche? Volumen und Regeneration
- Intensivierung
Die Phase, in der die Lasten steigen und das Volumen sinkt, sodass sich die Arbeit hin zu schwererem, spezifischerem Heben verlagert.
Mehr dazu: Periodisierung für Kraft: Zyklus, Block, Woche, Tag
- lineare Progression
Jede Einheit oder jede Woche eine feste Gewichtsmenge drauflegen, solange du die Wiederholungen schaffst. So starten Anfänger üblicherweise, etwa in 5x5-Programmen.
Weiterlesen: 5x5-Programme erklärt: StrongLifts, Madcow und mehr · StrongLifts 5x5 erklärt: die lineare Progression für Anfänger
- Mesozyklus
Ein Trainingsblock von einigen Wochen mit einem Ziel (erst Volumen aufbauen, dann Intensität, dann ein Peak). Programme sind nach Mesozyklus-Phase gekennzeichnet.
Mehr dazu: Periodisierung für Kraft: Zyklus, Block, Woche, Tag
- Peak
Die letzte Phase vor einem Wettkampf oder Test, in der das Volumen stark reduziert wird, damit du am entscheidenden Tag frisch und stark bist.
Mehr dazu: Periodisierung für Kraft: Zyklus, Block, Woche, Tag
- Prozent vom 1RM
Eine Last, angegeben als Prozentsatz deines Maximums (zum Beispiel 80 Prozent). Die App rechnet sie anhand deiner Maximaltabelle in ein konkretes Gewicht um, wenn du die Einheit aufrufst.
Weiterlesen: 1RM-Rechner (One-Rep-Max) mit RPE
- Periodisierung
Training in Phasen über Wochen und Monate planen und dabei Volumen und Intensität gezielt verändern, damit du dann am stärksten bist, wenn es darauf ankommt.
Mehr dazu: Periodisierung für Kraft: Zyklus, Block, Woche, Tag
- Plateau
Eine Trainingsphase, in der sich eine Übung trotz konsequenter Arbeit nicht mehr verbessert.
Weiterlesen: Kraftplateaus erkennen: Der Trend zählt, nicht die Serie
- Powerbuilding
Training, das schwere Arbeit im Powerlifting-Stil an den Hauptübungen mit Volumen im Bodybuilding-Stil für Muskelaufbau kombiniert.
Mehr dazu: Was ist Powerbuilding? Erst schwere Grundübungen, dann Masseaufbau
- Prinzip der Spezifität
Du wirst besser in dem, was du trainierst. Je näher das Training an der Aufgabe ist (die Übung, der Wiederholungsbereich, die Geschwindigkeit), desto direkter überträgt es sich.
- progressive Belastungssteigerung
Die Anforderungen des Trainings mit der Zeit steigern (mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze), damit der Körper weiterhin einen Grund hat, sich anzupassen.
- Realisierung
Die Phase, in der die Arbeit der vorherigen Blöcke in abrufbare Kraft umgesetzt wird, mit schwereren Einzelwiederholungen und weniger Ermüdung.
Mehr dazu: Periodisierung für Kraft: Zyklus, Block, Woche, Tag
Wettkampf und Wertung
- Versuche und Opener
Für jede Übung hast du im Wettkampf drei Versuche. Der Opener ist der erste, normalerweise ein Gewicht, das du dir auch an einem schlechten Tag sicher zutraust.
Mehr dazu: So wählst du deine Versuche im Powerlifting
- DOTS
Eine Powerlifting-Wertung, die ein Total an das Körpergewicht anpasst, damit Athleten unterschiedlicher Größe vergleichbar sind. Ægir Iron verwendet die Koeffizienten von 2019.
Weiterlesen: DOTS-Rechner: deine Powerlifting-DOTS-Punktzahl · Wilks vs. DOTS vs. IPF GL vs. Sinclair erklärt
- IPF GL-Punkte
Die offizielle Wertung der International Powerlifting Federation, um Athleten verschiedener Körpergewichte zu vergleichen. Sie wird für die Best-Lifter-Ranglisten des Verbands verwendet.
Mehr dazu: IPF GL Punkterechner: Goodlift-Score · Wilks vs. DOTS vs. IPF GL vs. Sinclair erklärt
- PR
Eine persönliche Bestleistung (Personal Record): dein bestes Ergebnis in einer Übung bei einer bestimmten Wiederholungszahl (oder beste Zeit, Strecke oder Wiederholungszahl bei Übungen mit Körpergewicht). Die App vergibt sie automatisch, während du protokollierst.
- Raw und Equipped
Raw (in manchen Verbänden Classic genannt) erlaubt Gürtel, Knee Sleeves und Handgelenkbandagen. Beim Equipped-Powerlifting kommen stützende Anzüge und Shirts hinzu, und es wird getrennt gewertet.
- Sinclair-Wertung
Die Körpergewichtsanpassung im Gewichtheben. Sie rechnet ein Total aus Reißen und Stoßen in das um, was ein Athlet mit dem schwersten Referenzkörpergewicht voraussichtlich heben würde, und ihre Koeffizienten werden in jedem olympischen Zyklus überarbeitet.
Weiterlesen: Wilks vs. DOTS vs. IPF GL vs. Sinclair erklärt
- Kraftstandards
Tabellen, die eine Übung als Vielfaches des Körpergewichts von Anfänger bis Elite einstufen, getrennt für Männer und Frauen.
Weiterlesen: Kraftstandards-Rechner: vom Anfänger bis zur Elite
- Total
Die Summe der besten gültigen Versuche eines Athleten in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben bei einem Powerlifting-Wettkampf oder im Reißen und Stoßen beim Gewichtheben. Danach werden die Platzierungen entschieden.
- Gewichtsklasse
Die Körpergewichtsklasse, in der ein Athlet antritt; sie wird beim Wiegen vor dem Wettkampf bestätigt. Athleten werden innerhalb ihrer Klasse gegeneinander gewertet.
- Wilks-Punktzahl
Eine ältere, auf das Körpergewicht bezogene Powerlifting-Wertung, die 2020 als Wilks-2 überarbeitet wurde. Die IPF hat sie durch ihre eigene Formel ersetzt.
Weiterlesen: Wilks-Rechner: deine Wilks-2-Punktzahl · Wilks vs. DOTS vs. IPF GL vs. Sinclair erklärt
Die Übungen
- Stoßen
Eine olympische Disziplin: Die Hantel wird zu den Schultern gezogen (das Umsetzen) und dann über Kopf gestoßen (das Ausstoßen). Wird als eine Übung mit gemeinsamem Ergebnis erfasst.
- Wettkampfübungen
Die Übungen, in denen eine Sportart ausgetragen wird: Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben im Powerlifting sowie Reißen und Stoßen im Gewichtheben.
Weiterlesen: So baust du ein Powerlifting-Programm auf: Belastungssteuerung und Peaking
- Konventionell vs. Sumo
Die beiden wichtigsten Standarten beim Kreuzheben. Beim konventionellen Kreuzheben greifen die Hände außerhalb der Beine, beim Sumo ist der Stand breit und die Hände greifen innen. Die App erfasst jeden Stil separat.
Weiterlesen: So baust du ein Powerlifting-Programm auf: Belastungssteuerung und Peaking
- Hangposition
Ein Umsetzen oder Reißen, das mit der Hantel über dem Boden beginnt, meist knapp über oder unter dem Knie, um den oberen Teil des Zugs zu trainieren.
- Low-Bar vs. High-Bar
Wo die Hantel bei der Kniebeuge auf dem Rücken liegt. Bei Low-Bar liegt sie tiefer auf den Schultern und betont die Hüfte, bei High-Bar liegt sie höher und der Oberkörper bleibt aufrechter.
Weiterlesen: So baust du ein Powerlifting-Programm auf: Belastungssteuerung und Peaking
- Kniebeuge mit Pause
Eine Kniebeuge mit bewusstem Halt in der tiefsten Position. Das nimmt den Rebound weg und baut Kraft aus der Tiefe auf.
- Power Clean (Standumsetzen)
Ein Umsetzen, das über der Parallelen angenommen wird, ohne in die volle Hocke zu gehen. Es ist eine gängige Trainingsvariante und fester Bestandteil vieler Kraftprogramme.
- Reißen
Eine olympische Disziplin, bei der die Hantel in einer durchgehenden Bewegung vom Boden über Kopf gebracht und in tiefer Hocke angenommen wird.
- Ausstoßen im Ausfallschritt
Die häufigste Ausstoßtechnik: Der Athlet stößt die Hantel über Kopf und fängt sie mit einem Fuß vorn und einem Fuß hinten ab.
Strongman
- Atlas Stones
Runde Betonsteine, die vom Boden gehoben und auf eine Plattform oder über eine Stange gebracht werden.
Weiterlesen: So baust du ein Strongman-Programm auf: Disziplinen und Wettkampfvorbereitung
- Axle
Eine dicke Stange mit etwa 2 Zoll (5 cm) Durchmesser, die sich nicht dreht, für Kreuzheben und Überkopfdrücken. Durch die Dicke ist sie viel schwerer zu greifen.
Weiterlesen: So baust du ein Strongman-Programm auf: Disziplinen und Wettkampfvorbereitung
- Farmer's Carry
Gehen auf Strecke oder Zeit mit einem schweren Gerät in jeder Hand. Das trainiert Griff, Rumpf und oberen Rücken.
Weiterlesen: So baust du ein Strongman-Programm auf: Disziplinen und Wettkampfvorbereitung
- Log Press
Überkopfdrücken mit einem dicken Log, in dem neutrale Griffe eingelassen sind. Der Log wird, oft in mehr als einer Bewegung, zur Brust umgesetzt, bevor er gedrückt wird.
Weiterlesen: So baust du ein Strongman-Programm auf: Disziplinen und Wettkampfvorbereitung
- Yoke
Ein schweres Gestell, das auf den Schultern liegt und auf Strecke oder Zeit getragen wird.
Weiterlesen: So baust du ein Strongman-Programm auf: Disziplinen und Wettkampfvorbereitung
Ausrüstung
- Knie-Sleeves
Neopren-Sleeves, die das Knie warm halten und leicht stützen. Im Raw-Wettkampf (Classic) sind sie erlaubt, Kniebandagen dagegen nicht.
- Gewichthebergürtel
Ein steifer Gürtel um die Taille, gegen den der Rumpf bei schweren Kniebeugen und Kreuzheben Spannung aufbauen kann.