Forside / Ordliste
Ordliste til styrketræning
Enkle forklaringer på 64 termer fra styrkeløft, vægtløftning og strongman, fra indsats og programmering til pointberegning ved stævner og redskaberne.
Når en term er noget, Ægir Iron måler, fortæller forklaringen, hvordan appen behandler den, og det er den samme formulering, du ser, når du trykker på termen i appen. Hver forklaring linker til en guide eller en beregner, der går mere i dybden.
Indsats og intensitet
- 1RM
Dit max på én gentagelse, den tungeste vægt du kan løfte i en enkelt gentagelse. Procentbaseret programmering og styrkestandarder måles ud fra det.
Læs mere: 1RM-beregner (maksløft) med RPE
- ACWR
Acute to Chronic Workload Ratio, dit seneste træningsvolumen sammenlignet med dit gennemsnit over længere tid. Appen ser det som et beskrivende billede af din belastning, ikke som en forudsigelse af skader.
Læs mere: Hvad er ACWR? Acute-to-Chronic Workload Ratio forklaret
- AMRAP
As Many Reps As Possible. Et sæt, hvor du tager alle de rene gentagelser, du kan, i stedet for et fast antal. Appen bruger AMRAP-gentagelser til at vurdere din dagsform og styre den automatiske progression.
- e1RM
Et estimeret max på én gentagelse, beregnet ud fra et sæt, du faktisk har lavet. Appen bruger et estimat, der tager højde for RPE (gentagelser og RPE omregnes til en procentdel af 1RM), så din styrkeudvikling ikke kræver et rigtigt maxforsøg.
Læs mere: Estimeret 1RM ud fra RPE: Derfor ændrer indsatsen regnestykket · 1RM-beregner (maksløft) med RPE
- EWMA-træningsbelastning
Et eksponentielt vægtet glidende gennemsnit af træningsbelastningen, hvor nylige træningspas tæller mere end ældre. Det er et mere jævnt supplement til de glidende gennemsnit bag ACWR.
Læs mere: EWMA-træningsbelastning forklaret: Et mere jævnt billede af belastningen
- succesrate
Andelen af dine arbejdssæt, der lykkedes i stedet for at være mislykkede, samlet og ved tunge vægte. Den kommer fra de sæt, du markerer som mislykkede.
- relativ intensitet
Hvor tungt et sæt var i procent af dit 1RM, inddelt i zoner (under 70, 70 til 80, 80 til 90, 90 og derover). Det viser, hvor din træningstid faktisk bliver brugt.
Læs mere: Skema over relativ intensitet: træningszoner i % af 1RM
- relativ styrke
Styrke i forhold til kropsvægt, ofte skrevet som et multiplum (squat med 2x kropsvægt). Absolut styrke er den vægt, der løftes, uanset hvad løfteren vejer.
Læs mere: Beregner til styrkestandarder: Fra begynder til elite
- RIR (gentagelser i reserve)
Hvor mange rene gentagelser mere du kunne have taget, da du stoppede sættet. To gentagelser i reserve svarer cirka til RPE 8, så de to skalaer beskriver det samme fra hver sin ende.
Læs mere: Estimeret 1RM ud fra RPE: derfor ændrer indsatsen regnestykket
- RPE
Rate of Perceived Exertion, en vurdering fra 1 til 10 af, hvor hårdt et sæt føltes. RPE 8 betyder cirka 2 gentagelser tilbage i tanken. Det bruges til at ordinere og logge indsats uden altid at skulle bruge en procentsats.
Læs mere: Estimeret 1RM ud fra RPE: derfor ændrer indsatsen regnestykket
- topsæt og back-off-sæt
Topsættet er dagens tungeste sæt i et løft. Back-off-sæt følger efter med lavere vægt og giver mere volumen uden at gentage den tungeste belastning.
- træningsmax
Det arbejdsmax, dit procentbaserede program regnes ud fra, som regel lidt under dit reelle 1RM. Automatisk progression hæver det i løbet af en cyklus, så vægtene stiger.
- træning til failure
At stoppe et sæt, fordi næste gentagelse ikke kan gennemføres med god teknik. De fleste styrkeprogrammer holder det tungeste arbejde mindst en gentagelse fra det.
- hastighedsbaseret træning
At bruge stangens hastighed, målt med en enhed, til at vurdere indsats og vælge belastning. En gentagelse, der bevæger sig langsommere end normalt ved en given vægt, betyder som regel, at du er tættere på din grænse.
- volumen
Det samlede arbejde, som regel sæt gange gentagelser gange vægt (tonnage). Opvarmning og mislykkede gentagelser tælles ikke med, så tallet afspejler den reelle arbejdsindsats.
Læs mere: Hvor mange sæt pr. muskel om ugen? Volumen og restitution
- opvarmningssæt
Et lettere sæt, der bygger op mod arbejdsvægten. Det forbereder dig på de tunge sæt og tælles som regel ikke med i volumen.
- arbejdssæt
Et sæt lavet med den planlagte belastning og indsats, i modsætning til en opvarmning. Volumen og de fleste træningsstatistikker tæller kun arbejdssæt.
Programmering og periodisering
- assistanceøvelse
En øvelse, der støtter hovedløftene ved at træne en muskel eller position, de afhænger af, fx roning til bænkpres eller baglårsarbejde til dødløft.
- Akkumulering
Den mesocyklusfase, der bygger et fundament af arbejde med højere volumen ved moderat intensitet. Det er som regel den første blok i en cyklus.
- blokperiodisering
Træning i blokke efter hinanden, hvor hver blok fokuserer på én egenskab, for eksempel akkumulering, så intensivering, så realisering.
- klyngesæt
Et sæt delt op i små grupper af gentagelser med korte pauser undervejs (for eksempel 6 gentagelser som 2 plus 2 plus 2). Appen beregner det som det almindelige sæt, det reelt er, så det er bare en note om, hvordan du tog gentagelserne.
- flerleds- og isolationsøvelser
En flerledsøvelse bevæger flere led på én gang (squat, pres, roning). En isolationsøvelse bevæger ét (curl, benstræk).
- daglig bølgeperiodisering (DUP)
At skifte gentagelsesinterval og belastning fra det ene træningspas til det næste i samme uge, for eksempel tunge sæt af tre om mandagen og lettere sæt af otte om fredagen.
- deload
En planlagt uge eller deromkring med lettere træning, med mindre volumen, lavere intensitet eller begge dele, så du slipper af med træthed før næste blok.
- EMOM
Every minute on the minute (hvert minut på minuttet): du starter ét sæt i begyndelsen af hvert interval, og den tid, der er tilbage, er din pause (for eksempel 10 sæt af 2 som ét sæt af 2 hvert minut). Appen beregner sættene som normale sæt; Log-siden har et ur, der tæller runderne.
- GPP (generel fysisk forberedelse)
Bred kondition og arbejdskapacitet, som slædetræk, bæreøvelser og cirkeltræning, opbygget sideløbende med sportens specifikke styrketræning.
- hypertrofi
Vækst i muskelstørrelse. Hypertrofitræning betyder som regel moderate belastninger med flere gentagelser og flere ugentlige sæt end ren styrketræning.
Læs mere: Hvor mange sæt pr. muskel om ugen? Volumen og restitution
- Intensivering
Fasen, der hæver belastningen og skærer ned på volumen, så arbejdet flyttes mod tungere og mere specifikke løft.
- lineær progression
At lægge en fast mængde vægt på hvert træningspas eller hver uge, så længe du klarer gentagelserne. Det er den typiske måde, begyndere starter på, som i 5x5-programmer.
Læs mere: 5x5-programmer forklaret: StrongLifts, Madcow og flere · StrongLifts 5x5 forklaret: Lineær progression for begyndere
- mesocyklus
En blok på et par ugers træning rettet mod ét mål (opbygge volumen, så intensitet, så toppe formen). Programmer er mærket efter mesocyklusfase.
- Peak
Den sidste fase før et stævne eller en test, hvor volumen skæres kraftigt ned, så du møder frisk og stærk op på dagen.
- procent af 1RM
En belastning skrevet som en procentdel af dit max (for eksempel 80 procent). Appen omregner den til en faktisk vægt ud fra din max-tabel, når du ser træningspasset.
Læs mere: 1RM-beregner (maksløft) med RPE
- periodisering
At planlægge træningen i faser over uger og måneder og bevidst ændre volumen og intensitet, så du er stærkest, når det gælder.
- plateau
En periode, hvor et løft holder op med at blive bedre trods stabil træning.
Læs mere: Find styrkeplateauer: Tendensen tæller, ikke stimen
- powerbuilding
Træning, der kombinerer tungt arbejde i styrkeløftstil på hovedløftene med volumen i bodybuildingstil for muskelstørrelse.
Læs mere: Hvad er powerbuilding? Tunge flerledsøvelser, derefter muskelopbygning
- specificitetsprincippet
Du bliver bedre til det, du træner. Jo tættere træningen er på opgaven (løftet, gentagelsesintervallet, hastigheden), jo mere direkte overføres den.
- progressiv overbelastning
At øge kravene i træningen over tid (mere vægt, flere gentagelser eller flere sæt), så kroppen hele tiden har en grund til at tilpasse sig.
- Realisering
Fasen, hvor arbejdet fra de tidligere blokke bliver til synlig styrke, med tungere singler og mindre træthed.
Konkurrence og pointberegning
- forsøg og åbningsforsøg
Hvert løft til et stævne får tre forsøg. Åbningsforsøget er det første, normalt en vægt, du er sikker på at klare, selv på en dårlig dag.
Læs mere: Sådan vælger du dine forsøg i styrkeløft
- DOTS
Et pointsystem i styrkeløft, der justerer en total for kropsvægt, så løftere i forskellige størrelser kan sammenlignes. Ægir Iron bruger koefficienterne fra 2019.
Læs mere: DOTS-beregner: Din DOTS-score i styrkeløft · Wilks vs. DOTS vs. IPF GL vs. Sinclair forklaret
- IPF GL-point
International Powerlifting Federations officielle pointsystem til at sammenligne løftere på tværs af kropsvægt, brugt til forbundets kåring af bedste løfter.
Læs mere: IPF GL-pointberegner: Goodlift-score · Wilks vs. DOTS vs. IPF GL vs. Sinclair forklaret
- PR
En personlig rekord, dit bedste resultat i et løft ved et givent antal gentagelser (eller bedste tid, distance eller antal gentagelser i kropsvægtsøvelser). Appen tildeler dem automatisk, mens du logger.
- raw og med udstyr
Raw (kaldet klassisk i nogle forbund) tillader bælte, knæsleeves og håndledsbind. Løft med udstyr tilføjer støttende dragter og trøjer og rangeres separat.
- Sinclair-point
Vægtløftningens justering for kropsvægt. Den omregner en total i træk og stød til det, en løfter ved den tungeste referencekropsvægt forventes at løfte, og koefficienterne revideres i hver olympisk cyklus.
- styrkestandarder
Tabeller, der vurderer et løft fra begynder til elite som et multiplum af kropsvægten, særskilt for mænd og kvinder.
Læs mere: Beregner til styrkestandarder: Fra begynder til elite
- total
Summen af en løfters bedste godkendte squat, bænkpres og dødløft til et styrkeløftstævne eller bedste træk og stød i vægtløftning. Placeringerne afgøres ud fra den.
- vægtklasse
Den kropsvægtskategori, en løfter konkurrerer i, bekræftet ved indvejningen før stævnet. Løftere rangeres mod andre i samme klasse.
- Wilks-score
En ældre styrkeløftscore justeret for kropsvægt, revideret som Wilks-2 i 2020. IPF erstattede den med sin egen formel.
Læs mere: Wilks-beregner: Din Wilks-2-score · Wilks vs. DOTS vs. IPF GL vs. Sinclair forklaret
Løftene
- stød
Et vægtløftningsløft: løft stangen op til skuldrene (vendingen), og stød den derefter op over hovedet (udstødet). Logges som ét løft med et samlet resultat.
Læs mere: Sådan bygger du et vægtløftningsprogram
- konkurrenceløft
De løft, der konkurreres i inden for en sport: squat, bænkpres og dødløft i styrkeløft samt træk og stød i vægtløftning.
Læs mere: Sådan bygger du et styrkeløftprogram: Belastning og peaking
- konventionel vs. sumo
De to primære fodstillinger i dødløft. Konventionel har hænderne uden for benene, sumo har en bred fodstilling med hænderne indenfor. Appen registrerer hver stil for sig.
Læs mere: Sådan bygger du et styrkeløftprogram: Belastning og peaking
- hang-position
At starte en vending eller et træk med stangen hævet fra gulvet, typisk lige over eller under knæet, for at træne den øverste del af trækfasen.
- low-bar vs. high-bar
Hvor stangen ligger på ryggen i en squat. Low-bar ligger lavere på skuldrene og favoriserer hofterne, high-bar ligger højere og giver en mere oprejst position.
Læs mere: Sådan bygger du et styrkeløftprogram: Belastning og peaking
- pause-squat
En squat med en bevidst pause i bunden, som fjerner afsættet og bygger styrke op fra bunden.
- power clean
En vending, der gribes over parallel uden at gå ned i en fuld squat. Det er en almindelig træningsvariant og fast inventar i mange styrkeprogrammer.
Læs mere: Sådan bygger du et vægtløftningsprogram
- træk
Et vægtløftningsløft, hvor stangen går fra gulvet til over hovedet i én sammenhængende bevægelse og gribes i en dyb squat.
Læs mere: Sådan bygger du et vægtløftningsprogram
- split jerk
Den mest almindelige stødteknik: løfteren støder stangen op over hovedet og griber den med ét ben frem og ét ben tilbage.
Læs mere: Sådan bygger du et vægtløftningsprogram
Strongman
- atlassten
Runde betonsten, der løftes fra jorden og lægges op på en platform eller over en stang.
Læs mere: Sådan bygger du et strongman-program: Discipliner og konkurrenceforberedelse
- axle
En tyk stang på ca. 2 tommer (5 cm) i diameter, der ikke roterer, og som bruges til dødløft og pres over hovedet. Tykkelsen gør den meget sværere at holde fast i.
Læs mere: Sådan bygger du et strongman-program: Discipliner og konkurrenceforberedelse
- farmer's carry
At gå en distance eller i en bestemt tid med et tungt redskab i hver hånd. Det træner greb, core og øvre ryg.
Læs mere: Sådan bygger du et strongman-program: Discipliner og konkurrenceforberedelse
- log press
Et pres over hovedet med en tyk log, der har neutrale håndtag indbygget. Loggen vendes op til brystet, ofte i mere end én bevægelse, før den presses.
Læs mere: Sådan bygger du et strongman-program: Discipliner og konkurrenceforberedelse
- yoke
En tung ramme, der lægges over skuldrene og bæres en distance eller i en bestemt tid.
Læs mere: Sådan bygger du et strongman-program: Discipliner og konkurrenceforberedelse
Udstyr
- knæsleeves
Neoprenærmer, der holder knæet varmt og giver let støtte. Raw-konkurrence (klassisk) tillader dem, i modsætning til knæbind.
- løftebælte
Et stift bælte om livet, som giver core noget at spænde imod i tunge squats og dødløft.