Smith Machine Hip Thrust
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Machine
UITVOERING
- Zet een bank dwars in de Smith machine, ga op de vloer zitten met je schouderbladen tegen de rand en lijn de stang met padding uit boven je heupplooi.
- Zet je voeten plat, ongeveer op heupbreedte, dicht genoeg zodat je schenen bovenin verticaal staan.
- Duw je heupen omhoog tegen de stang en draai de haken los.
- Kin omlaag, aanspannen en door je hielen duwen tot je heupen volledig gestrekt zijn, laat dan gecontroleerd zakken zonder de stang op de stops te laten rusten.
- Draai bij de laatste herhaling de haken bovenin terug in het rack.
TECHNIEKTIPS
- Zet de vangstangen net onder je laagste punt, zodat een mislukte herhaling je niet kan vastklemmen.
- Eindig met je ribben omlaag en je heupen gestrekt. Overstrekken bovenin legt het werk in je onderrug.
DOELSPIEREN
Primair
- Bilspieren
Secundair
- Quadriceps
- Hamstrings
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.