Clean (kettlebell)
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Kettlebell
UITVOERING
- Sta met de kettlebell op de vloer iets voor je voeten en buig voorover vanuit je heupen om het handvat met één hand te pakken.
- Zwaai hem naar achteren tussen je benen zoals aan het begin van een swing, rug vlak en schouder omlaag.
- Klap je heupen naar voren en houd de kettlebell dicht bij je lichaam, stuur je elleboog richting je ribben terwijl hij stijgt.
- Laat je hand door het handvat draaien zodat de kettlebell op de achterkant van je onderarm landt: handvat bij je sleutelbeen, elleboog ingetrokken, pols recht.
- Laat hem terugvallen in de hinge voor de volgende herhaling, of zet hem neer.
TECHNIEKTIPS
- De kettlebell rolt OM je hand heen in plaats van erop te klappen. Slaat hij elke herhaling tegen je onderarm, dan zwaait hij van je lichaam weg in plaats van langs de voorkant omhoog gestuurd te worden.
- Een hinge met een omdraai, geen clean met halterstang: je trekt jezelf niet onder de kettlebell en vangt niet op in een kwartsquat.
DOELSPIEREN
Primair
- Bilspieren
- Hamstrings
Secundair
- Schouders
- Trapezius
- Onderrug
- Onderarmen
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.