Split jerk
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Halterstang
Dit is een technische oefening, die je het best onder toezicht van een coach leert voordat je zwaar gaat laden.
UITVOERING
- Begin met de stang in front rack, ellebogen iets omlaag, voeten onder je heupen, of rustend op je bovenrug voor de versie achter de nek.
- Dip een paar centimeter recht omlaag met je romp verticaal en drijf dan explosief omhoog.
- Stoot je armen tot gestrekt terwijl je eronder zakt: voeten in spreidstand voor en achter bij een split jerk, of recht omlaag in een gedeeltelijke squat bij een push jerk.
- Zet je voeten terug en sta met de stang gestrekt boven je hoofd.
TECHNIEKTIPS
- De dip gaat recht omlaag en de stang recht omhoog. Elke voorwaartse leuning stuurt de stang naar voren, en dat is de meest voorkomende mislukte poging.
DOELSPIEREN
Primair
- Schouders
- Quadriceps
Secundair
- Triceps
- Trapezius
- Bilspieren
In de app
Deze gids behandelt de volgende oefeningen uit de bibliotheek van Ægir Iron:
- Split jerk
- Push jerk
- Behind-the-neck jerk
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.