45 graden heupextensie (bilfocus)
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Lichaamsgewicht
UITVOERING
- Zet het kussen zo dat de bovenrand op je heupplooi ligt en haak je hielen onder de enkelrollen.
- Rond je bovenrug, trek je kin in en kruis je armen voor je borst, en houd die vorm de hele set vast.
- Kantel voorover vanuit je heupen tot je hamstrings je tegenhouden.
- Duw je heupen in het kussen en knijp je billen aan om je romp omhoog te brengen tot je heupen gestrekt zijn, en zak daarna gecontroleerd terug.
TECHNIEKTIPS
- Je wervelkolom beweegt niet. Strekt je bovenrug zich tijdens het omhoogkomen, dan heeft je onderrug de herhaling van je billen overgenomen.
DOELSPIEREN
Primair
- Bilspieren
Secundair
- Hamstrings
- Onderrug
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.