Clean pull
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Halterstang
Dit is een technische oefening, die je het best onder toezicht van een coach leert voordat je zwaar gaat laden.
UITVOERING
- Stel je op zoals voor een clean: voeten op heupbreedte, stang boven het midden van je voet, haakgreep net buiten je schenen, heupen laag, rug vlak en lats aangespannen.
- Eerste trek, van vloer tot knie: duw de vloer weg met je benen, borst omhoog en heupen en schouders die IN HETZELFDE tempo stijgen, met de stang dicht langs je schenen.
- Tweede trek, van knie tot heup: zodra de stang je knieën voorbij is, breng je je romp verticaal en drijf je je heupen naar voren tegen de stang, met heupen, knieën en enkels tegelijk gestrekt.
- Shrug hard bij volledige strekking. Je ellebogen buigen vanzelf een beetje; maak er geen upright row van.
- Er is GEEN opvang. Begeleid de stang terug naar de vloer en stel je opnieuw op voor de volgende herhaling.
TECHNIEKTIPS
- Een trekoefening, geen clean. De high-pullversie gaat door met je ellebogen omhoog en naar buiten. Zonder opvang kan er ruim meer op dan bij een volledige clean.
DOELSPIEREN
Primair
- Trapezius
- Bilspieren
- Hamstrings
Secundair
- Onderrug
- Quadriceps
- Onderarmen
- Schouders
In de app
Deze gids behandelt de volgende oefeningen uit de bibliotheek van Ægir Iron:
- Clean pull
- Clean high pull
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.