Umsetzzug mit Langhantel
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Langhantel
Das ist eine technische Übung, die du am besten unter Anleitung eines Coaches lernst, bevor du schwer belastest.
AUSFÜHRUNG
- Bau dich wie beim Umsetzen auf: Füße hüftbreit, Stange über dem Mittelfuß, Hakengriff knapp außerhalb der Schienbeine, Hüfte unten, Rücken gerade, Latissimus aktiviert.
- Erster Zug, Boden bis Knie: Drück den Boden mit den Beinen weg, Brust hoch, Hüfte und Schultern steigen GLEICH schnell, die Stange läuft nah an den Schienbeinen.
- Zweiter Zug, Knie bis Hüfte: Sobald die Stange die Knie passiert, richte den Oberkörper senkrecht auf und schieb die Hüfte in die Stange, Hüfte, Knie und Sprunggelenke strecken sich gemeinsam.
- Zieh bei voller Streckung die Schultern kräftig hoch. Die Ellenbogen beugen sich von selbst etwas; mach kein aufrechtes Rudern daraus.
- Es gibt KEIN Annehmen. Führ die Stange zurück zum Boden und bau dich vor der nächsten Wiederholung neu auf.
TECHNIK-TIPPS
- Ein Zug, kein Umsetzen. Beim hohen Zug gehen die Ellenbogen danach weiter nach oben und außen. Weil nichts angenommen wird, geht deutlich mehr Gewicht als beim vollen Umsetzen.
ZIELMUSKELN
Primär
- Trapez
- Gesäß
- Beinbeuger
Sekundär
- Unterer Rücken
- Quadrizeps
- Unterarme
- Schultern
In der App
Diese Anleitung behandelt folgende Übungen aus der Bibliothek von Ægir Iron:
- Umsetzzug mit Langhantel
- Hoher Umsetzzug mit Langhantel
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