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Multipresse-Kreuzheben

Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.

Ausrüstung

Maschine

AUSFÜHRUNG

1. Lege die Stange auf die unterste Ablage der Smith Machine und stell dich nah heran, Füße etwa hüftbreit, die Stange über dem Mittelfuß.
2. Geh in die Hüftbeuge und greife knapp außerhalb der Knie, dann senke die Hüfte, bis die Schienbeine die Stange berühren.
3. Drehe die Haken aus der Verriegelung, richte die Brust auf, mach den Rücken flach und spanne an.
4. Drücke den Boden weg und steh auf, Hüfte und Knie strecken gemeinsam durch.
5. Senke die Stange kontrolliert in ihrer Führung ab und hake sie nach der letzten Wiederholung wieder ein.

TECHNIK-TIPPS

• Die Stange läuft auf einer festen senkrechten Bahn, stell die Füße also so, dass diese Bahn über dem Mittelfuß verläuft. Stehst du zu weit vorn, zieht dich die Stange auf die Zehen.
• Senke bei jeder Wiederholung bis zur gleichen Höhe ab, damit der Bewegungsumfang von Woche zu Woche gleich bleibt.

ZIELMUSKELN

Primär

• Gesäß
• Unterer Rücken
• Beinbeuger

Sekundär

• Trapez
• Unterarme
• Quadrizeps
• Adduktoren

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Siehe auch: Alle Übungen · Wie jede Übung den Muskeln zugeordnet wird, die sie trainiert