Langhantel-Viertelkniebeuge
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Langhantel
AUSFÜHRUNG
- Stell die Safety-Pins im Rack knapp unter die Tiefe, die du anvisierst, also etwa ein Viertel der Strecke nach unten.
- Leg die Stange auf den oberen Rücken, heb sie aus dem Rack und stell dich etwa schulterbreit hin.
- Spann fest an und beuge Hüfte und Knie gemeinsam, nur etwa ein Viertel der Tiefe einer vollen Kniebeuge.
- Drück dich gerade wieder in den vollen Stand, die Stange bleibt über der Fußmitte.
TECHNIK-TIPPS
- Der kurze Bewegungsweg lässt dich weit mehr bewegen als in der vollen Kniebeuge, das trainiert den oberen Teil der Bewegung und gewöhnt dich an schweres Gewicht auf dem Rücken. Halte die Tiefe bei jeder Wiederholung gleich, damit die Lasten von Woche zu Woche vergleichbar bleiben.
- Kombiniere sie mit vollen Kniebeugen, statt diese zu ersetzen, denn genau die Tiefe, die Gesäß und Adduktoren aufbaut, lässt sie aus.
ZIELMUSKELN
Primär
- Quadrizeps
Sekundär
- Gesäß
- Bauch
- Unterer Rücken
- Adduktoren
- Beinbeuger
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