Pfau (Yoga)
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Körpergewicht
Das ist eine technische Übung, die du am besten unter Anleitung eines Coaches lernst, bevor du schwer belastest.
AUSFÜHRUNG
- Handgelenke vorbereiten: Wärme deine Handgelenke und deinen Rumpf vor dem Start gründlich auf.
- Hände positionieren: Knie dich auf den Boden, öffne die Knie weit und setze die Handflächen so auf die Matte, dass deine Finger nach hinten zu deinen Füßen zeigen.
- Ellbogen anlegen: Beuge die Ellbogen und führe sie unter deinem Bauch und Oberbauch zusammen.
- Gewicht verlagern: Lehne deinen Oberkörper nach vorn und leg deinen Bauch direkt auf deine Ellbogen.
- Abheben: Spann deine Rumpf- und Rückenmuskulatur an und heb dann deine Beine gerade nach hinten, bis dein Körper parallel zum Boden ist.
TECHNIK-TIPPS
- Die Ellenbogen unter dem Bauch sind der ganze Balancepunkt. Bau die Belastbarkeit der Handgelenke vor dem Halten auf, denn die geben zuerst auf.
ZIELMUSKELN
Primär
- Bauch
- Unterarme
- Trizeps
Sekundär
- Schultern
- Gesäß
- Quadrizeps
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