Langhantel-Seitausfallschritt
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Langhantel
- Körpergewicht
- Kurzhantel
- Kettlebell
AUSFÜHRUNG
- Steh aufrecht, Füße zusammen, Brust raus.
- Mach einen großen Schritt gerade zur Seite und setz den Fuß mit den Zehen nach vorn auf.
- Schieb die Hüfte über dem Schrittbein nach hinten und unten und beuge dieses Knie, während das andere Bein gestreckt bleibt und der Fuß flach am Boden liegt.
- Geh so tief, bis der Oberschenkel des gebeugten Beins etwa parallel zum Boden ist, Ferse unten, Knie in Richtung der Zehen.
- Drück dich kräftig vom gebeugten Bein ab, bring die Füße wieder zusammen und mach dann den Schritt zur anderen Seite.
TECHNIK-TIPPS
- Der Zug gehört an die Innenseite des gestreckten Oberschenkels. Spürst du ihn stattdessen im Knie des gebeugten Beins, schieb die Hüfte weiter nach hinten.
- Anders als beim Cossack Squat startest du mit geschlossenen Füßen und steigst bei jeder Wiederholung heraus, das gebeugte Bein muss den Schritt also erst abbremsen, bevor es dich zurückdrücken kann.
ZIELMUSKELN
Primär
- Quadrizeps
- Adduktoren
Sekundär
- Gesäß
- Bauch
- Unterer Rücken
- Beinbeuger
In der App
Diese Anleitung behandelt folgende Übungen aus der Bibliothek von Ægir Iron:
- Langhantel-Seitausfallschritt
- Seitausfallschritt mit Körpergewicht
- Kurzhantel-Seitausfallschritt (beidarmig)
- Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebell
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