Kettlebell Goblet Pop Squat
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Kettlebell
AUSFÜHRUNG
- Stell dich direkt über die Kettlebell, sodass der Griff auf Höhe der Knoten deiner Schnürsenkel liegt.
- Schieb die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, um eine feste, athletische „Keil“-Position einzunehmen.
- Greif die Kettlebell fest mit beiden Händen.
- Drück die Füße kraftvoll in den Boden, um Schwung nach oben zu erzeugen.
- Wenn die Kettlebell vor deinem Brustkorb nach oben schwebt, „schlag mit den Flügeln“: Zieh die Ellbogen nach unten und unter die Handgelenke.
- Schieb die Hände seitlich um die Griffseiten (die „Hörner“) der Kettlebell, um sie auf Brusthöhe zu fangen.
- Sobald du die Kettlebell fängst, geh sofort in eine tiefe Goblet-Kniebeuge. Nutze die Abwärtsbewegung der Kniebeuge, um den Schwung der Kettlebell abzufedern.
- Halte die Brust aufrecht, die Ellbogen eng am Körper oder knapp innerhalb der Knie und den Rumpf fest angespannt.
- Drück dich über Mittelfuß und Fersen wieder nach oben bis in den vollständigen Lockout.
- 4. Übergang oder Reset
- • In der oberen Position kannst du entweder einen normalen Reset machen oder die Kettlebell leicht nach vorne schieben, um wieder in den Hip Hinge und den Swing überzugehen
TECHNIK-TIPPS
- Halte die Kettlebell fest an der Brust. Springt sie bei jedem Sprung von dir weg, ist das Gewicht für dieses Tempo zu schwer.
- Eine leichte Kettlebell reicht. Das trainierst du für Schnelligkeit und Kondition, beende den Satz also, sobald die Sprünge langsamer werden.
ZIELMUSKELN
Primär
- Quadrizeps
- Gesäß
- Waden
Sekundär
- Beinbeuger
- Adduktoren
- Bauch
- Unterer Rücken
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