Langhantel-Jefferson-Kniebeuge
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Langhantel
AUSFÜHRUNG
- Stell dich über eine beladene Langhantel, sodass sie von vorn nach hinten zwischen deinen Füßen verläuft, die Füße breiter als hüftbreit und leicht nach außen gedreht.
- Geh in die Hocke und greif die Langhantel mit einer Hand vor und mit der anderen hinter der Hüfte.
- Spann den Rumpf an und steh auf, Brust aufrecht und die Langhantel mittig unter der Hüfte.
- Geh kontrolliert wieder nach unten, bis die Hantelscheiben den Boden berühren, und drück die Knie nach außen über die Zehen.
TECHNIK-TIPPS
- Die Bewegung dreht leicht zur vorderen Hand, wechsle die vordere Hand deshalb in jedem Satz.
- Steh breit genug, damit die Hantelscheiben zwischen deinen Beinen durchlaufen, ohne sie zu streifen.
ZIELMUSKELN
Primär
- Quadrizeps
Sekundär
- Gesäß
- Adduktoren
- Bauch
- Unterer Rücken
- Beinbeuger
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